فوائد الكرياتين للجسم

الكرياتين له فوائد عديدة على الجسم، إذ يعمل على توفير الطاقة للخلايا في جميع أنحاء الجسم، وخاصة في العضلات. يتكون الكرياتين بشكل طبيعي في اللحوم الحمراء والأسماك، ويتم أيضا إنتاجه في الجسم. كما يمكن الحصول على الكرياتين من المكملات الغذائية. سنتعرف اليوم على فوائد الكرياتين للجسم.

ما هو الكرياتين؟

• الكرياتين هو مكون شائع في بناء العضلات، حيث يتكون من ثلاثة أحماض أمينية: L-أرجينين وجلايسين وL-ميثيونين، وتشكل حوالي 1٪ من إجمالي حجم دم الإنسان.
• تتم تخزين حوالي 95 في المئة من الكرياتين في جسم الإنسان في العضلات الهيكلية، و5 في المئة في المخ.
• يتم تحويل ما بين 1.5 و2 في المائة من متجر الكرياتين في الجسم للاستخدام اليومي عن طريق الكبد والكلى والبنكرياس، وتنتقل عبر الدم وتستخدمها أجزاء من الجسم التي تحتاج إلى طاقة عالية، مثل العضلات والهيكل العظمي والدماغ.
• يتم استخدام أشكال مختلفة من الكرياتين في المكملات الغذائية، بما في ذلك الكرياتين المونوهيدراتي ونترات الكرياتين.
• لم يتم الموافقة على أي من مكملات الكرياتين للاستخدام من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (الولايات المتحدة)، حيث توجد مخاطر مرتبطة بالاستخدام غير المقيد للمكملات.
• يستخدم الرياضيون المكملات لتحسين أدائهم، ويستخدمها كبار السن لزيادة كتلة العضلات، ولعلاج المشاكل التي تنشأ عن عدم قدرة الجسم على هضم الكرياتين بشكل كامل.
• تشير بعض الأدلة إلى أنه ربما يمنع شيخوخة البشرة، ويعالج أمراض العضلات، ويساعد المصابين بمرض التصلب العصبي المتعدد (MS) على ممارسة الرياضة، ويعزز القدرة المعرفية، وأكثر من ذلك، وهناك حاجة لمزيد من الأدلة لتأكيد هذه الاستخدامات.

شاهد أيضًا: ما معنى تحليل الكرياينيتن

حقائق سريعة على الكرياتين

وهنا بعض النقاط الرئيسية حول الكرياتين:

• يستخدم الرياضيون الكرياتين للمساعدة في التدريب ذو الكثافة العالية.
• يمكن أن يسبب زيادة كتلة الجسم.
• الكرياتين يتم دراسته للاستخدام في عدة أمراض بما في ذلك مرض باركنسون والاكتئاب.
• نظرا لدور الكرياتين في بناء العضلات، فإنه قد يكون ذو فائدة للأفراد المصابين بالضمور العضلي.
• هناك بعض الأدلة على أن الكرياتين يمكن أن يعزز الذاكرة.
• يبدو أن الكرياتين آمن في جرعات معتدلة، ولكن لم يثبت سلامته على المدى الطويل.
• لم يتم إثبات فعالية الكرياتين في جميع أنواع الرياضة، ولم يستفد منه الأشخاص الذين يمتلكون بالفعل مستويات عالية من الكرياتين طبيعيا في أجسادهم، أو أولئك الذين يمارسون الرياضة بشكل مكثف ويحققون أداء عاليا.

المصدر والاحتياجات اليومية من الكرياتين

• الشخص يحتاج إلى كمية تتراوح بين 1 و3 غرام من الكرياتين يوميا، وحوالي نصف هذه الكمية تأتي من النظام الغذائي، والكمية المتبقية يتم تصنيعها في الجسم، وتشمل مصادر الغذاء اللحوم الحمراء والأسماك، حيث يمكن أن يوفر رطل واحد من اللحم البقري الخام أو السلمون من 1 إلى 2 غرام من الكرياتين.
• يمكن للكرياتين توفير الطاقة لأجزاء مختلفة من الجسم عند الحاجة. يستخدم الرياضيون المكملات الغذائية لزيادة إنتاج الطاقة وتحسين الأداء الرياضي، وتمكينهم من ممارسة التدريب بشكل أكبر.
• وفقا لجمعية التغذية الرياضية الدولية (ISSN)، قد يحتاج الرياضيون الذين يتدربون بشكل مكثف وهم ذوو حجم كبير إلى استهلاك ما بين 5 إلى 10 غرامات من الكرياتين يوميا للحفاظ على تركيبة أجسامهم.

فوائد الكرياتين للجسم

• الكرياتين هي واحدة من المكملات الغذائية الأكثر شهرة في الولايات المتحدة، وخاصة بين الرجال الذين يشاركون في رياضات مثل الهوكي على الجليد، وكرة القدم، والبيسبول، والمصارعة.
• وهو أيضا الإضافة الأكثر شيوعا في المكملات الغذائية للرياضة، بما في ذلك المشروبات الرياضية، وهناك مطالبات بعدد من الاستخدامات، بعضها مدعوم بأدلة بحثية.

1. تحسين الأداء الرياضي

• غالبا ما يلجأ الرياضيون لتناول مكملات الكرياتين، وذلك لأن هناك أدلة تشير إلى فعاليتها في التدريب عالي الكثافة. يحظى الكرياتين بشعبية بين الرياضيين، حيث يعتقد أنه يساعد الجسم على إنتاج المزيد من الطاقة. وبزيادة مستوى الطاقة، يمكن للرياضيين العمل بجد لتحقيق مزيد من التقدم.
• يبدو أن زيادة مستوى الكرياتين في الجسم تعزز أداء بعض المشاركين في بعض أنواع التمارين.
• في عام 2003، توصل تحليل نشر في مجلة العلوم والطب الرياضي إلى أن تناول الكرياتين “قد يحسن الأداء في أنشطة قوية قصيرة المدة، وخاصة خلال فترات التمدد المتكررة”، وأضاف الباحثون أنه ليست كل الدراسات قد أفادت بنفس الفوائد.
• في عام 2012، توصلت دراسة إلى أن الكرياتين يعزز آثار التحمل وتدريب القوة وزيادة كتلة الجسم، ويعزز جودة وفوائد التمارين ذات الكثافة العالية بفترات زمنية قصيرة، ويحسن أداء التحمل في الأنشطة الرياضية التي تستمر لأكثر من 150 ثانية.
• كما يمكن أن يحسن من القوة والكتلة العضلية، والأداء اليومي والوظيفة العصبية
• يظهر أنه يفيد الرياضيين المشاركين في التمارين غير الهوائية، ولكنه ليس مفيدا في التمارين الهوائية، ويبدو أنه مفيد في التمارين القصيرة المتقطعة ذات الكثافة العالية، ولكنه ليس ضروريا في أنواع أخرى من التمارين.
• ومع ذلك، توصلت دراسة نشرت في عام 2017 إلى أن مكملات الكرياتين لم تعزز اللياقة البدنية أو الأداء لدى 17 لاعبة شابة استخدمنها لمدة 4 أسابيع، ومن الممكن أيضا بناء كتلة العضلات نتيجة للعمل الجاد أثناء التمرين.

1. إصلاح الضرر بعد الاصابة

وفقا للبحوث، يشير إلى أن مكملات الكرياتين قد تسهم في الوقاية من تلف العضلات وتعزيز عملية التعافي بعد إصابة أي رياضي بجروح، وقد يكون للكرياتين تأثير مضاد للأكسدة أيضا بعد جلسة مكثفة من التدريب على المقاومة، وقد تساعد في تقليل التشنج، وربما تلعب دورا في إعادة تأهيل الدماغ والإصابات الأخرى.

شاهد أيضًا: أنواع البروتينات لكمال الأجسام مع الصور

1. الكرياتين ونقص المتلازمات

الكرياتين هي مادة طبيعية ضرورية لعدد من وظائف الجسم، ويترتب على نقص الكرياتين مجموعة واسعة من الحالات، بما في ذلك، على سبيل المثال لا الحصر:

• مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD).
• قصور القلب الاحتقاني.
• الكآبة.
• داء السكري.
• التصلب المتعدد (MS).
• ضمور العضلات.
• مرض الشلل الرعاش.

قد تقلل مكملات الكرياتين المتناولة عن طريق الفم من هذه الحالات، ولكن ليس هناك دليل كاف لإثبات فعالية هذا العلاج لمعظم الحالات. بالإضافة إلى ذلك، تزيد المكملات من مستوى الكرياتين في الدماغ، وقد تساعد في تخفيف النوبات وأعراض مرض التوحد واضطرابات الحركة.

تبين أن تناول مكملات الكرياتين لمدة تصل إلى 8 سنوات يحسن الانتباه واللغة والأداء الأكاديمي لدى بعض الأطفال، وعلى الرغم من ذلك، لا يؤثر على الجميع بنفس الطريقة، حيث يحدث الكرياتين بشكل طبيعي في الجسم، ولكن المكملات الكرياتين ليست مادة طبيعية، لذا يجب على أي شخص يفكر في استخدام هذه المكملات أو غيرها أن يبحث عن الشركة التي تقدمها.

1. الكرياتين والضمور العضلي

• قد يساعد الكرياتين في تعزيز قوة الأشخاص الذين يعانون من ضمور العضلات، وجدت استعراضا لـ 14 دراسة نشرت في عام 2013 أن الأشخاص الذين يعانون من ضمور العضلات واستهلكوا الكرياتين، لاحظوا زيادة في قوة عضلاتهم بنسبة 8.5٪ مقارنة بأولئك الذين لم يتناولوا المكملات.
• علاج الكرياتين يحسن قوة العضلات على المدى القصير والمتوسط للأشخاص الذين يعانون من الضمور العضلي، ويكون فعالا ومحمولا بشكل جيد.
• استخدام الكرياتين يوميا لمدة 8 إلى 16 أسبوعا قد يساهم في تعزيز قوة العضلات وتقليل التعب لدى الأشخاص المصابين بالضمور العضلي، ولكن ليست جميع الدراسات تصل إلى نفس النتائج.

1. مرض الشلل الرعاش

• كانت الكرياتين قادرة على منع فقدان الخلايا التي تتأثر عادة بهذه الحالة، حيث أظهرت الدراسة على الحيوانات أن العلاج المشترك بين إنزيم Q (10) والكرياتين يمكن أن يساعد في علاج الأمراض التنكسية العصبية مثل مرض الشلل الرعاش ومرض هنتنغتون.
• على الرغم من ذلك، أظهرت الدراسات المنشورة في مجلة JAMA، والتي شملت أكثر من 1700 مشارك بشري، أن العلاج بالكرياتين أحادي الهيدرات لمدة لا تقل عن 5 سنوات لم يؤدي إلى تحسن في النتائج السريرية مقارنة بالعلاج الوهمي. وبالمثل، أشارت استعراضية نشرت في كوكرين إلى أنه لا يوجد دليل قوي على فعالية استخدام الكرياتين في علاج مرض باركنسون.

1. الكآبة

• في كوريا الجنوبية، أضافت 52 امرأة مصابة بالاكتئاب مكملا بكرياتين بمقدار 5 غرامات لعلاجات الاكتئاب اليومية، ولاحظن تحسنا في أعراضهن منذ أسبوعين، واستمر التحسن حتى الأسبوعين 4 و 8.
• وجدت دراسة صغيرة أن الكرياتين يبدو أنه يساعد في علاج الاكتئاب لدى 14 من الإناث المصابات بالاكتئاب والإدمان على الميثامفيتامين، وتشير النتائج إلى أنه قد يكون للكرياتين مقاربة علاجية واعدة للإناث المصابات بالاكتئاب والمعتمدات على الميثامفيتامين المصاحب للمرض.

1. القدرة الإدراكية

• في سنة 2003، تم نشر أدلة من قبل الباحثين تشير إلى أن تناول الكرياتين يمكن أن يعزز الأداء العقلي، حيث حقق 45 مشاركا نتائج أفضل في اختبارات الذاكرة والذكاء العامة بعد تناول مكملات بمقدار 5 غرام يوميا لمدة 6 أسابيع، وخاصة في المهام التي تتطلب العمل تحت ضغط الوقت، مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا دواء وهميا.
• أثبتت دراسة نشرت في عام 2007 أن “مكملات الكرياتين تساعد على تحسين الإدراك لدى كبار السن، حيث استخدم المشاركون مكملات بجرعة 5 غرامات أربع مرات يوميا لمدة أسبوع، ثم أجروا اختبارات وأرقام مكانية، ولم يظهر المشاركون الذين تناولوا المكمل تحسنا أفضل من الذين تناولوا الدواء الوهمي فقط.

شاهد أيضًا: ما هي أفضل الملاحق الغذائية لبناء العضلات؟

وفي نهاية رحلتنا مع فوائد الكرياتين للجسم، نود أن نشير إلى أن الأشخاص الذين لا يستطيعون تصنيع الكرياتين بسبب حالة صحية قد يحتاجون إلى تناول 10 إلى 30 غراما يوميا لتجنب المشكلات الصحية.