فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط

تعتبر حمية البحر الأبيض المتوسط واحدة من أفضل الأنظمة الغذائية الصحية، حيث تتميز بالمرونة والغنى بالأطعمة اللذيذة.

يتمتع نظام البحر المتوسط بعدة فوائد صحية، وقد ثبت أن الالتزام بنظام البحر المتوسط يؤثر بشكل كبير على القدرة على فقدان الوزن الزائد.

يقلل أيضا من التهابات الجسم ويقلل من احتمالية الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، وسنناقش في هذه المقالة فوائد النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط.

ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط     

تعد حمية البحر الأبيض المتوسط أحد النظم الغذائية التقليدية في دول البحر المتوسط، مثل إسبانيا وفرنسا وإيطاليا واليونان.

وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعيشون في هذه البلدان لا يعانون من الأمراض المزمنة بنسبة أقل مقارنة بالأشخاص الذين يعيشون في الولايات المتحدة وشمال أوروبا.

من أبرز مميزات نظام البحر الأبيض المتوسط هو أنه يشمل بعض الأطعمة في الوجبات بدلا من الاعتماد على حساب السعرات الحرارية أو تناول أطعمة محددة كما هو الحال في الأنظمة الأخرى.

فمثلا هناك بعض المكونات الرئيسية للنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، مثل الدهون الصحية، والفواكه، والخضروات، والمكسرات، والبذور، والبقوليات، والحبوب الكاملة.

شاهد أيضًا: اين توجد الدهون الصحية في الطعام

كيفية اتباع نظام النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط

• الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة هي أطعمة رئيسية في نظام الحمية البحر الأبيض المتوسط.
  • يتم تحضير هذه الأطعمة بطريقة سهلة وبسيطة، مثل تحميص الخضار في الفرن.
  • استخدام زيت الزيتون للقلي بدلا من الزبدة في عملية القلي، وتناول الحبوب الكاملة كأحد الأطعمة الرئيسية مثل الأرز البني والكينوا والدخن.
• في نظام النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، يجب استخدام الأحماض الدهنية غير المشبعة.
  • وتجنب الدهون المشبعة عن طريق استخدام زيت الزيتون وزيت الكانولا، وتجنب الزبدة والسمنة النباتية وزيت جوز الهند، وزيادة استهلاك منتجات الألبان قليلة الدسم.
• التركيز على تناول وجبات طازجة وصحية مثل المكسرات، حيث تعد المكسرات وجبة خفيفة تحتوي على دهون غير مشبعة.
  • يمكن أيضا تناول كمية صغيرة من الجوز أو اللوز أو الكاجو أو الفستق، ويمكن وضع شريحة من الخبز وزبدة الفول السوداني عليها.
• ينبغي تناول الطعام النباتي والأسماك والدواجن طوال أيام الأسبوع.
  • هذه الأطعمة تحتوي على كميات كبيرة من البروتين، ويجب أيضا تناول العدس أو الفول أو الحمص.
  • وذلك عند تناول الحبوب الكاملة والخضروات، ويجب أيضا تناول الأسماك مرة أو مرتين في الأسبوع.
  • يفضل تناول السمك المشوي، مثل سمك السلمون والتونة، وكذلك استبدال اللحم الأحمر بالدواجن.
• يجب الحد من تناول الحلويات وتقليل شرب المشروبات الغازية، ومن الممكن تناول الحلوى بشكل محدود مرة أو مرتين في الأسبوع، وينبغي تناول الفواكه الطازجة أو المجففة.
• كما ينبغي متابعة ممارسة التمارين الرياضية، حيث تقوم ممارسة التمارين الرياضية بتعزيز فوائد النظام الغذائي.
  • بحيث يتم ممارسة التمارين خمسة أيام في الأسبوع، ولمدة لا تقل عن ثلاثين دقيقة، ومن أمثلة هذه التمارين المشي، وركوب الدراجة، والسباحة.

شاهد أيضًا: 10 نصائح غذائية لمحبي الرشاقة والوزن المثالي

الأطعمة الصحية التي يجب تضمينها في نظام النظام الغذائي البحر الأبيض المتوسط

• الخضروات

البندورة، اللفت، السبانخ، الجزر، البصل، القرنبيط، الخيار.

• الفواكه

تشمل الفواكه التفاح والبرتقال والعنب والموز والتمر والخوخ والتين.

• المكسرات والبذور

مثل البندق والكاجو واللوز والجوز وبذور اليقطين.

• البقوليات

مثل البازلاء، والفول، والحمص، والعدس.

• الدرنات

مثل البطاطس، والبطاطا الحلوة، واللفت.

• الحبوب الكاملة

مثل الشوفان والأرز البني والشعير والذرة والقمح.

• الأسماك والمأكولات البحرية

مثل السلمون والسردين والماكريل والتونة والجمبري والأوستر والمحار.

• الدواجن

مثل البط، والديك الرومي، والدجاج.

• البيض

مثل بيض الدجاج والسمان وبيض البط.

• منتجات الألبان

مثل الجبن، واللبن، والزبادي.

• الأعشاب والتوابل

مثل الثوم، والريحان، والنعناع، والمريمية، وجوزة الطيب، والقرفة، والفلفل.

• الدهون الصحية

مثل زيت الزيتون والأفوكادو والزيتون وزيت الأفوكادو.

الأطعمة المحظورة في نظام النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط

• اللحوم المصنوعة: مثل السلامي، والسجق، والهوت دوج.
• الحبوب المتكررة: مثل الوجبات الخفيفة، والبسكويت، والخبز الأبيض، والمعكرونة، والأرز الأبيض.
• المشروبات المحلاة بالسكر: مثل المشروبات الغازية، وعصائر الفاكهة، ومشروبات الطاقة، والمشروبات الرياضية.
• الزيوت المكررة: هذا يشمل الزيوت النباتية مثل زيت الذرة وزيت القرطم.
• الأطعمة المصنعة تشمل الوجبات السريعة والفشار والمعجنات ورقائق البطاطس.
• السكر المضاف: مثل الأيس كريم، والحلويات.

ما هي فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط

1. تقليل الوزن

من فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط الأهم أنها تعمل على خفض الوزن بشكل صحي وسليم، وذلك بسبب احتواء هذا النظام على كميات كبيرة من الألياف والزيوت غير المهدرجة.

1. تحسين عملية الهضم

وذلك حيث تساعد الحبوب الكاملة والخضراوات، على رفع نسبة الألياف التي تستهلك على مدار اليوم.

بفضل وجود كميات جيدة من الألياف في المعدة، يتم تحسين عملية الهضم، مما يقلل من خطر الإصابة بالإمساك وانتفاخ البطن وحدوث بعض التشنجات في الأمعاء.

1. الحد من الالتهابات

يعزز هذا النظام الغذائي جهاز المناعة، حيث تساعد كميات كبيرة من مضادات الأكسدة على تقليل الإجهاد التأكسدي.

عندما يكون جهاز المناعة قويا، يساعد ذلك في مقاومة الالتهابات ويقلل بشكل كبير من حدوثها.

هذا النظام الغذائي يقلل من حدوث التهابات المفاصل، والروماتويد، والصداع، والقولون العصبي، وجميع أنواع الألم.

1. تعزيز الإدراك

يحتوي هذا النظام الغذائي على نسبة عالية من أوميجا 3، وهذا يساعد في تقليل التأكسد الناتج عن الإجهاد في الأعصاب، وبالتالي يقلل من الضغط الناتج على الجهاز العصبي.

كما يساعد على تقليل التأكسد الناتج عن الإجهاد والحد من الإصابة بأمراض مثل الشلل الرعاش والزهايمر، ويحسن المزاج ويقلل من الشعور بالتوتر.

1. تأخير علامات التقدم في السن

يتضمن نظام النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط تناول كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن.

وتواجد هذه الفيتامينات والمعادن يقلل من ظهور علامات التقدم في العمر، كما يحمي من تكوين الجذور الحرة، وذلك بسبب الكميات الكبيرة من مضادات الأكسدة الموجودة في هذا النظام.

العيوب المتوقعة في اتباع نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط

على الرغم من الفوائد العديدة التي ذكرناها لنظام حمية البحر الأبيض المتوسط، إلا أن هناك بعض السلبيات التي يجب أخذها في الاعتبار.

من أبرز السلبيات التي يعاني منها أولئك الذين يتبعون هذا النظام، أنه لا يتضمن تناول الأطعمة المصنعة، مما يصعب على بعض الأشخاص اتباع هذا النظام.

هناك أيضا مجموعة من الأطعمة التي يجب تناولها في هذا النظام، مثل المأكولات البحرية.

حيث تعد هذه المأكولات مكلفة بالنسبة لعدد كبير من الأشخاص، أي أن نظام حمية البحر الأبيض المتوسط يعتبر ذو تكلفة عالية بالنسبة للوجبات الغذائية الأخرى.

شاهد أيضًا: ما هي الحمية الغذائية الصحية لإنقاص الوزن

في النهاية، نريد أن نشير إلى نقطة مهمة، وهي أنه يجب في نظام البحر الأبيض المتوسط أن يكون المشروب المفضل هو الماء لكل من يتبع هذا النظام. كما يشمل هذا النظام تناول كميات معتدلة من النبيذ الأحمر. وأخيرا، قد قمنا بشرح كل ما يتعلق بنظام حمية البحر الأبيض المتوسط، ولا تنسوا مشاركة هذه المقالة مع الأصدقاء والأحباء ليتعرفوا على فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط، ونترك لكم التعليق أسفل المقال.