جدول السعرات الحرارية لجميع أنواع الأطعمة، يلجأ الكثيرون من الرجال والنساء الى اتباع العديد من الأنظمة الغذائية المختلفة، والتي يكون الغرض منها العمل على إنقاص الوزن بما يضمن الحصول على جسم رشيق وخاصتًا النساء، التي يعملن على جعل أجسادهن أكثر رشاقة، لذلك حرص الكثير منهن على إنقاص الوزن عن طريق اتباع رجيم السعرات الحرارية، لذلك يجب التعرف على السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة المختلفة.
قبل أن نلقي نظرة على جدول السعرات الحرارية للأطعمة المختلفة، يجب أن نتعرف أولا على الفرق بين السعرات الحرارية والدهون.
الفرق بين السعرات الحرارية والدهون
السعرات الحرارية
السعرات الحرارية هي وحدات لقياس محتوى الطاقة في الأطعمة والمشروبات. لفقدان الوزن، يجب أن نعرف قيمة السعرات الحرارية في الأطعمة والمشروبات، وأن نتناول سعرات حرارية أقل من احتياجات الجسم والتي يمكن أن يحرقها.
الدهون
إنه عنصر ضمن ستة عناصر يحتاجها جسم الإنسان للبقاء على قيد الحياة.
كيفية حساب السعرات الحرارية المطلوبة لجسم الإنسان
- حساب السعرات الحرارية يعتمد على العمر والوزن والطول والجنس، سواء كنت رجلا أو امرأة، والقاعدة هي أنه يجب خفض السعرات الحرارية بمقدار 500 سعر حراري عن ما يحتاجه الجسم .
- وفيما يتعلق بحساب السعرات الحرارية، على سبيل المثال، إذا كان وزن امرأة ما يبلغ 80 كجم، فإنها تحتاج إلى 25 سعر حراري لكل جرام، وبالتالي تحتاج ببساطة إلى 2000 سعر حراري، ولتخفيف الوزن، تحتاج إلى 1500 سعر حراري، مع مراعاة النشاط اليومي للمرأة.
شاهد أيضًا: كم عدد السعرات الحرارية في البرتقال؟
جدول السعرات الحرارية للأطعمة والمشروبات
منتجات الألبان
يحتوي الحليب المكثف المحلى على 28 جراما و123 سعرة حرارية
كمية مسحوق الحليب الكامل الدسم هي نصف كوب وتحتوي على 635 سعرة حرارية
حليب مجفف – نصف كوب يحتوي على 435 سعرة حرارية
كوب واحد من الحليب مع الشوكولاتة الكاملة الدسم يحتوي على 208 سعرة حرارية
كأس من حليب الفراولة يحتوي على 244 سعرة حرارية
جبنة قريش 100 جرام تحتوي على 99 سعرة حرارية
الجبن الشيدر بوزن 28 جرام يحتوي على 114 سعرة حرارية
جبنة الفيتا 28 جم تحتوي على 75 سعرة حرارية
25 غراما من جبنة فونيتا تحتوي على 110 سعرة حرارية
جبن كرافت بوزن 28 جم يحتوي على 80 سعرة حرارية
28 جم من جبنة الموزاريلا تحتوي على 80 سعرة حرارية
28 جراما من جبن جودا يحتوي على 101 سعرة حرارية
قطعة جبن زرقاء بوزن 28 جرام تحتوي على 104 سعرة حرارية
جبنة بارميزان 28 جم تحتوي على 130 سعرة حرارية
الجبن العكاوي 100 جرام تحتوي على 289 سعرة حرارية
جبنة ريكوتا كريم كاملة الدسم: نصف كوب تحتوي على 216 سعرة حرارية
جبنة الريكوتا غير مكتملة، حوالي نصف كوب تحتوي على 171 سعرة حرارية
بيض البيض المسلوق 1 بيضة كبيرة بقيمة 60 سعرة حرارية
البيض المقلي: بيضة كبيرة تحتوي على 91 سعرة حرارية
عجة بيض عادية: 1 بيضة كبيرة تحتوي على 92 سعرة حرارية
وجبة بيض (مع الجبن والخضار) تحتوي على 113 جرام وتوفر 252 سعرة حرارية
بياض البيض 1 بيضة كبيرة تحتوي على 17 سعرة حرارية
صفار البيض: 1 بيضة كبيرة، تحتوي على 59 سعرة حرارية
تحتوي بيض سمان على 1 بيضة كبيرة تحتوي على 14 سعرة حرارية
بيض البط، بيضة واحدة كبيرة، تحتوي على 130 سعرة حرارية
بيض النعامة: 1 بيضة كبيرة تحتوي على 267 سعرة حرارية
البيض الرومي: 1 بيضة كبيرة تحتوي على 135 سعرة حرارية
الفواكه الطازجة
تفاحة واحدة بحجم متوسط تزن 140 غراما وتحتوي على 81 سعرة حرارية
حبات المشمش المتوسطة الحجم تحتوي على 30 جراما و17 سعرة حرارية
جوافة حبوب متوسطة الحجم (85 جم) تحتوي على 45 سعرة حرارية
عنب نصف كوب 53 سعرة حرارية
أفوكادو نصف الحبوب 162 سعرة حرارية
كيوي – قطعة واحدة (76 جرام) تحتوي على 46 سعرة حرارية
كرز 10 كرزات 49 سعرة حرارية
جريب فروت نصف 38 سعرة حرارية
مانجو: نصف كوب حبوب (85 جم) تحتوي على 68 سعرة حرارية
تمرة واحدة (40 جرام) تحتوي على 37 سعرة حرارية
موز حبوب متوسطة (100 جم) يحتوي على 105 سعرة حرارية
شريحة الأناناس تحتوي على 82 جرام وتحتوي على 42 سعرة حرارية
كمثرى متوسطة الحجم (170 جم) تحتوي على 98 سعرة حرارية
مشمش واحد (85 جرام) يحتوي على 37 سعرة حرارية
البرتقال الأحمر الواحد (110 جرام) يحتوي على 62 سعرة حرارية
كمثرى قطعة واحدة (60 جم) تحتوي على 36 سعرة حرارية
ليمون 60 غراما 17 سعرة حرارية
رمان – حبة متوسطة (150 جم) – تحتوي على 110 سعرة حرارية
شمام: قطعة واحدة تزن 100 جرام تحتوي على 33 سعرة حرارية
البطيخ قطعة 100 جرام تحتوي على 26 سعرة حرارية
فراولة نصف كوب 23 سعرة حرارية
يوسفي، قطعة واحدة (85 جرام)، تحتوي على 37 سعرة حرارية
سفرجل الحبوب متوسطة 60 سعرة حرارية
النبق المسهل 30 حبة 9
العنب البري1 كوب 122
تمر هندي نصف كوب 82
الفواكه المعلبة
المشمش (مع الماء والسكر) يعادل نصف كوب، تحديدا 111
نصف كوب من الأناناس (+ الماء والسكر)، حوالي 100 جرام
الخوخ (+ الماء والسكر) كوب واحد بحجم 107
كوب نصفه ماء وسكر، يحتوي على 107 حبة كرز
نصف كوب من الرمان (+ الماء والسكر) يعادل 94
سلطة الفواكه (+ الماء والسكر) نصف كوب، تساوي 92
اقرأ أيضًا: كم عدد السعرات الحرارية في شريحة الجبنة الرومي ؟
الفواكه المجففة
مشمش مجفف نصف كوب 169
تين 100 جرام 288
زبيب نصف كوب 109
كمثرى نصف كوب 113
العصائر والمشروبات الباردة
عصير المانجو 1 كوب 110
مشروب الجوافة 1 كوب 175
عصير البرتقال (طازج) نصف كوب 59
مشروب البرتقال (المعلب) نصف كوب 52
عصير تفاح نصف كوب 60
مشروب العنب (معلب) نصف كوب 78
عصير مشمش (معلب) نصف كوب 72
الجريب فروت (محلى) نصف كوب 58
كمية الجريب فروت (غير المحلى) هي نصف كوب وتعادل 47
عصير أناناس (معلب) نصف كوب 70
مشروب الخوخ (معلب) نصف كوب 67
عصير الرمان نصف كوب 75
مشروب ليمون (معلب) ملعقة طعام 3
عصير الجزر نصف كوب 49
عصير الطماطم (المعلب) نصف كوب 21
المشروبات الساخنة
شاي بدون سكر 1 كوب 1
القهوة الأمريكية 1 كوب 5
نسكافيه (بدون سكر) ملعقة صغيرة 5
ملعقة صغيرة من القهوة الفورية (بدون سكر) تعادل 5 وحدات
المكسرات والبقوليات
بندق محمص (بالزيت) 28 جم 176
البندق المحمص (الجاف) 28 جم 170
الكاجو المحمص (النفط) 28 جم 165
كاجو محمص (جاف) 28 جم 160
لوز ربع كوب 209
البندق نصف كوب (60 جم) 380
عدس أخضر (ماش) نصف كوب 215
عدس (مطبوخ) 1 كوب 210
لحم أنثى الفيل 1 كوب 349
حمص مسلوقة نصف كوب 269
طحين 1 كوب 339
المكسرات، الفستق، محمص، جافة 28 جراما 170
المكسرات المختلطة تحتوي على 28 جراما من زيت المحمص في كل 175 جراما
صنوبر 28 جم 172.7
سمسم 28 جم 174.16
حلبة 28 جم 102.2
اللب البطيخ المجفف، وزنه 28 جراما و158
اللب القرع 28 جم 127
جوزة الهند 28 جم 100
كوسبي، جوزة الهند 28 جم 59
الكمية المجففة والمحمصة من الفول السوداني تبلغ 28 جراما بمقدار 165
٢٨ جم من زيت الفول السوداني المحمص
الفستق المحمص الجاف نصف كوب 357
الأسماك
السمك المشوي 85 جم 136
كمية سمك التونة مع الزيت هي 85 جراما بمقدار 169
سمك التونة يحتوي على الكثير من الماء، بمقدار 85 جراما منه في 104 جرام
السردين مع بالزيت 28 جم 58
سلمون مدخن 85 جم 99
وزن أصابع القدم 85 جم، وتكون ثلاثة أصابع 228
برغوث البحر 85 جم 206
المحار المقلي 85 جم 84
مقلي المحار 28 جم 46
محار المحار 28 جم 23
كمية الكافيار الأحمر أو الأسود هي ملعقة طعام 40
اللحوم
لحم بقري 42 غراما 142
مرتديلا(لحم بقر) 28 جم 47
سلامي( لحم بقر) 28 جم 47
سجق بولونيا (لحم البقر) 28 غراما 88
لحم تركي 42 جرام 102
سلامي (تركيا) 28 جم 56
باستراما (ديك رومي) 28 جم 40
سجق بولونيا (تركيا) 28 جم 57
لحم دجاج 42 جرام 116
الزيوت والدهون
زيت الذرة ملعقة طعام 120
الزيت النباتي ملعقة طعام 126
زيت عباد الشمس ملعقة طعام 120
زيت الزيتون ملعقة طعام 120
سمن ملعقة طعام 105
الدهون البقر ملعقة طعام 125
الدهون الأغنام ملعقة طعام 114
زبدة ملعقة طعام 36
للمزيد أيضًا: كم عدد السعرات الحرارية في العجوة
أخيرا، يجب علينا جميعا اتباع نظام غذائي صحي يناسبنا، مع مراعاة جدول السعرات الحرارية وحساب السعرات اللازمة للجسم، مع مراعاة النشاط اليومي المختلف من شخص لآخر. كلما زاد النشاط اليومي، زادت السعرات الحرارية اللازمة للجسم البشري.
