الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لزيادة الوزن، الحصول على الوزن الملائم والمثالي هو الرغبة الشديدة للجميع، وبالتالي يبدأ البحث عن الأنظمة الغذائية المناسبة التي تساعد الفرد على تحقيق هدفه.
وفي تلك الأنظمة يجب أن نأخذ في الاعتبار ما نرغب في تحقيقه، فالإجراء الذي يمكن اتباعه في حالة التسعير ليس هو نفسه الذي يمكن اتباعه في الإنتاج الرشيق، على الرغم من أن الخطورة في الحالتين هي نفسها، ويجب حماية النظام وتجنب الأضرار.
أنواع الكربوهيدرات
- يخطئ البعض في الاعتقاد بأن الكربوهيدرات تأتي من مصادر ثقيلة دسمة مثل الكعك والمكرونة والدهون.
- ومع ذلك، يمكن الحصول على الكربوهيدرات من مصادر مختلفة ومتنوعة، فهي موجودة في الخضروات والفواكه.
- وبالتالي، عندما نحصل على الكربوهيدرات من مصادر طبيعية مثل الفاكهة والخضروات، يحصل الجسم على الألياف والفيتامينات أيضا.
- وبهذه الطريقة، يكون بكميات قليلة غير مباشرة ويمكن تناولها على فترات طويلة وأيضا مدة هضم أطول.
- أما عند تناول الكربوهيدرات بشكل متكرر، فسيؤدي ذلك إلى زيادة كبيرة وتركيز السكر في الدم مما يزيد من الوزن ويزيد من المخاطر المصاحبة لذلك.
وفيما يجب التعرف على أنواع الكربوهيدرات المختلفة ومصادر الحصول عليها:
الكربوهيدرات المعقدة
- يكمن السر في الحصول على كربوهيدرات مختلطة بالألياف والفيتامينات لتحقيق هضما أطول.
- وبالتالي، يشعر الشخص بالشبع والامتلاء لفترة طويلة، ويحصل أيضا على كمية صغيرة من الجلوكوز في الجسم.
- لذلك، تساعد الكربوهيدرات المعقدة في الحفاظ على مستوى السكر في الدم والحد من ارتفاعه المفاجئ.
- يجب أن نهتم بالمصادر التي تزودنا بهذا النوع من الكربوهيدرات
- على سبيل المثال، الأرز البني والفواكه هي مثال جيد، ويجب تجنب السكر الأبيض والأرز الأبيض والمكرونة.
- يمكن الحصول على الكربوهيدرات المعقدة من مصادر مثل الحبوب الكاملة والبقوليات مثل العدس والبازلاء وغيرها.
- الخضروات النشوية مثل البطاطس والجزر واللفت والبنجر والبطاطا.
- الخضروات مثل الفاصوليا الخضراء والكرنب والبروكلي تحتوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات.
- ومع ذلك، فإنها تلعب دورا هاما في عملية الهضم وصحة الأمعاء، ولها تأثير إيجابي فعال على مستويات السكر في الدم.
الكربوهيدرات البسيطة
- يجب التعامل بحذر مع هذا النوع، حيث يتم امتصاصه بسرعة في الجسم ويؤدي إلى ارتفاع مستوى السكر في الدم.
- يمكن الحصول عليه من المربى والسكر الأبيض والعسل والحلويات والعصائر المحلاة.
- على الرغم من وجود الكربوهيدرات في الفواكه، إلا أنها تحتوي على نسبة منخفضة نسبيا بفضل وجود الألياف والفيتامينات معا.
- وبالتالي، فإنها لا تؤثر على معدلات السكر في الدم، ولكن تكمن الخطورة في الفواكه المعلبة التي تحتوي على مواد حافظة وتركيز سكر عال.
الأغدية الغنية بالكربوهيدرات لزيادة الوزن
- احتياج الجسم للسعرات الحرارية يختلف بين الرجال والنساء والأطفال، وكذلك بين الأشخاص الذين يقومون بجهد بدني شاق والأشخاص الذين لا يقومون بذلك الجهد.
- وبالمثل، يتطلب النساء متوسطا من 1400 إلى 1600 سعرة حرارية يوميا.
- ومع ذلك، إذا كانت المرأة تمارس النشاط الرياضي أو تبذل مجهودا عضليا، فإنها تحتاج إلى معدل أعلى. أما بالنسبة لاحتياج الرجل المتوسط من السعرات الحرارية.
- في حالة الضعف والجهد الشاق، يجب زيادة الطاقة لتفادي فقدان الجسم لطاقته.
- يجب أن نحرص على تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، فهي تزيد من سعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم.
- ثمن الزيادة في الوزن، ومع ذلك في بعض الحالات يمكن أن يكون النحافة خطيرة لذا يجب اتباع كميات أكبر من تلك السعرات وتنظيمها لزيادة الوزن.
ومن أنواع الطعام التي يمكن الحصول على الكربوهيدرات منها:
اقرأ أيضًا: ما هي أنواع مصادر الكربوهيدرات
النشويات
تتمثل هذه المصادر في الخبز الأبيض والأرز الأبيض والألياف والنشا، وتعتبر مصدرا لطاقة الجسم، وتكلفتها بسيطة وغير مكلفة، فعلى سبيل المثال، يحتوي رغيف الخبز الأبيض على 70 سعرة حرارية وكوب من الأرز الأبيض.
تحتوي بشكل تقريبي على 250 سعرة حرارية، بالإضافة إلى أنواع أخرى من الأطعمة التي تحتوي على النشويات مثل البطاطا والبطاطس والقمح والبقوليات وغيرها.
الفواكه المجففة
تحتوي كميات كبيرة من السعرات الحرارية العالية التي تنتج نتيجة لتقليل السوائل في الفاكهة وبالتالي زيادة تركيز الكربوهيدرات فيها، على سبيل المثال، العنب يحتوي على 60 سعرة حرارية.
ومع ذلك، الزبيب (العنب المجفف) يحتوي على 400 سعرة حرارية ويمكن تطبيق هذا المثال على الأصناف الأخرى مثل التين والمشمش وغيرها.
المكسرات
إنها وجبة خفيفة تمد الجسم بالكربوهيدرات المفيدة التي تساعد على زيادة الوزن بأمان، سواء كانت نيئة أو محمصة، وتساعد أيضا في فقدان الوزن.
أو بشكل زبدة المكسرات المستخلصة، فإنها لا تحتاج إلى إضافة سكر أو دهون أثناء استخلاصها مما يجعلها آمنة.
الألبان ومشتقاتها
- يعتبر الحليب أفضل عنصر ينبغي إضافته إلى الأنظمة الغذائية، خاصة لأولئك الذين يمارسون الرياضة، حيث يساعد في تقوية العضلات.
- يحتوي على الكربوهيدرات والمعادن، بما في ذلك الكالسيوم والفيتامينات أيضا، ويفضل تناول الحليب الكامل الدسم في حال رغبة زيادة الوزن.
- في حالة الزبادي، من الأفضل أن يكون كامل الدسم وغير محلا بنكهات الفواكه أو غيرها، حيث يحتوي على نسبة عالية من السكر.
- وهي غير مفيدة مثل الزبادي العادي، ولكن عند الرغبة في تعزيز النكهة يفضل إضافة فواكه طازجة أو مكسرات.
اللحوم
تحتوي اللحوم على البروتينات التي تعزز صحة الجسم وتساهم في بناء العضلات بشكل خاص. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي اللحوم الحمراء على نسبة عالية من الدهون التي تزيد من فرصة الحصول على الكربوهيدرات، وهي تساهم في زيادة السعرات الحرارية.
لحوم السمك تحتوي على دهون هامة للجسم، وتعتبر هذه الدهون صحية ومفيدة لتعزيز المناعة، وأحد أهم هذه الدهون هو الأوميغا 3.
البيض
يحتوي على دهون مفيدة وبروتينات عالية تفيد الجسم، بالإضافة إلى عناصر أخرى مفيدة.
الدهون المستخلصة المفيدة
الدهون المفيدة للجسم تأتي على شكل زيوت ومواد دهنية مثل زيت بذور الشيا وزيت الأفوكادو. هذه الدهون غير المشبعة مفيدة لصحة القلب والدورة الدموية، وتحتوي على سعرات حرارية تساعد في زيادة الوزن.
شاهد أيضًا: أين توجد الكربوهيدرات بكثرة في الطعام
خطوات تتبع لزيادة الوزن
- تناول وجبات متعددة: الأشخاص الذين يعانون من النحافة يشعرون بالشبع لفترات طويلة، وبالتالي لا يحتاجون للطعام.
- ولكن لكي يحفزوا الجسم على امتصاص الطعام يجب تناول العديد من الوجبات حتى لو بكميات قليلة.
- ولكن يجب زيادة معدل السعرات الحرارية التي يتناولونها على مدار اليوم.
- الحصول على وجبات غذائية متكاملة العناصر: من الضروري تنويع العناصر في وجبة واحدة.
- ما بين حبوب كاملة وخبز وخضروات وبروتينات ودهون مشبعة بالأوميجا مثل تلك الموجودة في الأسماك والمكسرات.
- المياه والمشروبات: تجنب شرب الماء مباشرة قبل الوجبات، حيث يمتلئ المعدة بالماء والسوائل، مما يقلل الشهية والرغبة في تناول الطعام.
- ومع ذلك، يفضل أن يمر فترة زمنية بين الوجبات لتمكين الجسم من امتصاص السعرات الحرارية.
- يجب تناولها مع الطعام بحرص لتجنب التأثير على الهضم أو الشهية.
- تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات: ادخال وجبات ذات سعرات حرارية عالية ولكن بكميات قليلة بين الوجبات مثل المكسرات والأفوكادو، ويجب تناول وجبة خفيفة قبل النوم.
- زيادة السعرات الحرارية في الوجبات: عن طريق إضافة كريمة الطهي أو المكسرات إلى السلطات.
- الحلوى: ينبغي أن تكون جزءا من نظام الغذاء لأولئك الذين يحاولون التخلص من النحافة، حيث توفر لهم الطاقة والسعرات الحرارية.
- المشروبات: يجب تناول كمية كافية من المشروبات المحلاة التي تحتوي على مكونات غذائية مفيدة.
- يفضل قللي من تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي والقهوة، وكذلك تقليل تناول المشروبات الغازية.
- ممارسة الرياضة: إذا كنت ترغب في زيادة الوزن، يجب الانتباه إلى ممارسة أنواع رياضة تحول السعرات الزائدة إلى عضلات وليس إلى دهون ضارة للجسم.
اقرأ أيضًا: بحث عن الكربوهيدرات المعقدة وأضرارها على صحة الإنسان
في الختام، نعلمكم أن الكربوهيدرات هي عنصر أساسي لزيادة الوزن، حيث توفر الجسم السعرات الحرارية التي تساعد في زيادة الوزن. نتمنى أن يكون المقال قد نال إعجابكم.
