لا شك أن تمارين الجيم للمبتدئين ليست سهلة، وخاصة لأولئك الذين يعانون من زيادة في الوزن ويرغبون في التخلص منها، فإن ممارسة التمارين الرياضية تكون أمرا صعبا.
بالإضافة إلى ذلك، يتطلب الحصول على النتائج المرغوبة من المتدرب بذل الكثير من الجهد. تابعونا لمعرفة تفاصيل كل هذا وأكثر على موقعنا المميز دائما mkaal.com.
أفضل تمارين الجيم للمبتدئين للتخسيس
- هناك العديد من أنواع التمارين الرياضية، بل يتوفر تمرين لكل جزء وكل عضلة في الجسم.
- يمكن لتمارين الجيم أن تساعد في تخفيف الوزن والتخلص من تراكم الدهون وتنحيف الجسم.
- أو يساهم في زيادة حجم العضلات وتعزيز الكتلة العضلية في الجسم وزيادتها.
- لذا يجب على كل متدرب أن يفهم بشكل جيد أنوع تمارين الجيم للمبتدئين والفرق بين كل تمرين والآخر.
- لكي يتحقق الهدف المرجو منه، سواء كان التخسيس أو زيادة الكتلة العضلية.
ومن أنواع تمارين الجيم للتخسيس ما يلي:
- تمارين رفع الأثقال.
- كذلك تمارين الأيروبكس أو الكارديو.
- تمارين لشد عضلات البطن.
- بجانب تمارين لشد عضلات الرجلين.
- تمارين لشد عضلات الذراعين.
- وأيضاً تمارين الزومبا.
- تمارين الضغط.
- علاوة على تمارين البلانك.
- تمارين القرفصاء.
- كذلك تمارين تسلق الجبل.
اقرأ أيضاً:تمارين لزيادة الطول للمراهقين بعد بلوغهم
الاختلاف بين تمارين الحديد وتمارين الأيروبكس في عملية فقدان الوزن
- كلمة أيروبكس تعني التمرين الهوائي، وذلك لأنها تعتمد في الأساس على استخدام الأكسجين كوسيط لإنتاج الطاقة المطلوبة للجسم.
- لتمارين الأيروبكس تشمل أيضا المشي والرقص والسباحة والجري وغيرها.
- تعتبر هذه التمارين وسيلة لتحريك معظم العضلات الكبيرة في الجسم، مثل عضلات البطن والقدمين.
- في مجموعة نمطية متكررة بشدة من خفيف إلى متوسط لفترة محددة.
- تمارين الأيروبكس لها العديد من الفوائد للجسم، فهي تساعد في تقوية عضلة القلب وزيادة نسبة كرات الدم الحمراء.
- وتقوم بنقل الأكسجين عبر الدم إلى جميع أجزاء وخلايا الجسم.
- وبالتالي، تساعد تمارين الأيروبكس على تقليل فرص الإصابة بالسكتة القلبية وأمراض ارتفاع ضغط الدم والجلطات الدماغية.
- وقاية من ارتفاع نسبة السكر في الدم وتقليل احتمالية الإصابة بالأمراض السرطانية.
- فالحديث عن فوائد تمارين الكارديو أو التمارين الأيروبكس لا ينتهي.
- فيما يتعلق بتمارين الحديد، فإنها تعرف باسم التمارين غير الهوائية أو تمارين المقاومة، وذلك لأنها تتطلب استخدام أوزان الحديد.
- إنه تمرين شاق للغاية حتى يصعب على المتمرن التنفس، ويتميز بشدته واستغراق وقت قصير للتمرين.
- وبعد مرور دقيقتين من بدء التمرين، يبدأ الجسم في الاعتماد على الأكسجين ويتحول إلى تمرين هوائي.
فوائد تمارين الحديد
- وبالنسبة لتمرين الحديد، فله عدة فوائد، فهو يساعد على تقوية العضلات والعظام وتعزيز الأوتار والمفاصل.
- وبالتالي الحماية”(1587)” “وبذلك يتم الوقاية من آلام وأمراض المفاصل المزمنة مثل الروماتيزم وغيرها.
- يساعد أيضا في زيادة مستوى الكوليسترول الجيد HDL في الدم، ويزيد أيضا من إفراز هرمونات النمو والذكورة.
- من الأشياء التي تنعكس على شكل وبنية الجسم بشكل واضح.
- يمكن استنتاج أن ممارسة تمارين الأيروبكس مع تمارين الحديد تفيد بشكل أكبر في خسارة الوزن الزائد في الجسم.
- مع الحفاظ على كتلة العضلات في الجسم وتجنب تأثيرها بفقدان الوزن.
- تمارين الحديد وتمارين الأيروبكس يتكاملان معا لتحقيق هدف واحد، وهو فقدان الوزن الزائد دون فقدان العضلات.
- تؤثر هذه العوامل سلبا على الصحة العامة للجسم وصحة المفاصل والعظام بشكل خاص.
- إذا كنت ترغب في التخلص من بعض الكيلوجرامات الزائدة، يجب عليك ممارسة تمارين الأيروبكس إلى جانب تمارين الحديد معا.
- ولكن باستخدام أوزان مناسبة لنوع الجسم، حتى لا تؤدي إلى زيادة غير مرغوبة في كتلة العضلات.
قد يهمك:تمارين الانزلاق الغضروفي كاملة
جدول تمارين الجيم للمبتدئين للتخسيس
التمرين الأول
- تدريب تسلق الجبال، وهو أحد أهم تمارين فقدان الوزن.
- يساعد في التخلص من تراكم الدهون في منطقة البطن والخصر والفخذين والساقين، ويعزز تقوية عضلات هذه المنطقة.
- يبدأ التمرين بالوضعية الاستعدادية، حيث يتم توجيه الجسم نحو الأسفل.
- مع ثني الركبة اليمنى نحو الأمام باتجاه الصدر دون رفع الحوض.
- الخطوة التالية تكون ثني الركبة اليسرى للأمام، بنفس الوضعية وإعادة الركبة اليمنى إلى الخلف.
- ثم يعود الركبة اليسرى إلى الوراء ويتم تمديد الركبة اليمنى إلى الأمام.
- يتم تكرار نفس الخطوات بشكل متتالي.
التمرين الثاني
- الخطوة الأولى، تكون الوقوف في وضع مستقيم حتى تكون عضلات الصدر والبطن منتشرة بشكل صحيح.
- يتم وضع اليدين على الخصر مع ثني الركبتين قليلا.
- قم بخطوة إلى الأمام بالقدم اليمنى فقط، وانخفض بالجسم إلى الأسفل حتى تثنى الركبة بزاوية 90 درجة.
- مع الاستمرار في هذا الوضع بضع ثواني.
- انتقم للوقوف مرة أخرى، ثم اخطو خطوة واحدة إلى الأمام باستخدام القدم اليسرى وانخفض بالجسم.
- حتى تثنى الركبة بزاوية 90 درجة.
- ثم عد إلى البداية، مع تكرار نفس الخطوات عدة مرات متتالية.
- حتى تصل إلى ثماني خطوات لكل قدم.
التمرين الثالث
- هذا التمرين يعزز عضلات الحوض والفخذين والبطن ويساعد على التخلص من الدهون المتراكمة حولها.
- الخطوة الأولى هي الوقوف بشكل مستقيم والتأكد من توازن الكتفين.
- رفع اليدين أمام الصدر بشكل متساوي.
- الجسم ينزلق للأسفل عن طريق ثني الركبتين.
- الاستمرار في هذا الحالة لمدة تقريبية خمس ثوان.
- رفع الجسم لوضعية البداية.
- تكرار نفس الخطوات عشر مرات على الأقل.
التمرين الرابع
- هو تمرين صعود السلالم ويعتبر واحدا من التمارين البسيطة التي تساعد في حرق السعرات الحرارية.
- والتخلص من الدهون وتقوية عضلات الساقين والحوض.
- يمكن تسلق السلالم فعليا، أو استخدام حاجز صغير في المنزل ورفع الساق اليمنى ثم اليسرى بدلا من ذلك.
- ثم أنزل الساق اليمنى ثم اليسرى، وهكذا.
التمرين الخامس
تمرين القفز بالحبل هو تمرين ذو تأثير قوي.
حيث يعمل على حرق حوالي 20 سعرة حرارية في مدة 20 دقيقة فقط من خلال القفز على الحبل.
التمرين السادس
- الرقص الحر أو الزومبا، فإن الرقص يساعد على تنشيط جميع عضلات الجسم.
- بالإضافة إلى ذلك، يعمل على حرق الدهون المتراكمة في معظم أجزاء الجسم.
- كما يساعد على نحت الجسم، وخاصة في منطقة البطن والخصر.
- لذلك يمكن تشغيل بعض الموسيقى والرقص بحرية لمدة نصف ساعة يوميا.
- يمكن متابعة أحد مدربي رياضة الزومبا عبر الإنترنت وتقليد الخطوات التي يقومون بها.
- مع التكرار بشكل يومي.
كيف يمكن الحصول على فوائد تمارين الجيم للمبتدئين للتخسيس
لكي تستفيد من ممارسة التمارين الرياضية وتحقق هدفك المطلوب، الذي هو فقدان الوزن الزائد وتقوية عضلات الجسم.
فهناك ثلاث عوامل يجب وضعها في الاعتبار، وهي:
- تكرار التمرين: يجب الحرص على ممارسة النشاط البدني على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع، والقيام ببعض التمارين الرياضية الخفيفة خمس مرات في الأسبوع.
- مثل المشي أو تسلق السلالم أو ركوب الدراجة.
- شدة التمرين: يجب عدم المبالغة في ممارسة التمارين الشاقة، خاصة للمبتدئين.
- ولكن ينصح باختيار تمارين هوائية بسيطة ذات شدة معتدلة.
- مدة التمرين: ينصح بمواصلة ممارسة التمارين الرياضية لمدة تتراوح بين ثلاثين وستين دقيقة يوميا.
- يمكن تقسيمها إلى عدة جلسات في اليوم، حيث تكون مدة كل جلسة لا تقل عن عشر دقائق.
شاهد أيضاً:تمارين كيجل للرجال وفوائدها
في الختام، أفضل طريقة للتخلص من الوزن الزائد وتحقيق جسم مثالي وصحي هي الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن.
من خلال ممارسة تمارين مزدوجة في الأيروبكس والحديد، يمكن الحفاظ على كتلة العضلات في الجسم وزيادة معدل الأيض. نتمنى لكم الصحة والعافية.
