الفيتامين ج، المعروف أيضا بحمض الأسكوربيك، هو فيتامين مائي قابل للذوبان، ويعتبر من الفيتامينات المضادة للأكسدة. يتمتع الفيتامين ج بعدة وظائف مهمة في جسم الإنسان.
فيتامين ج
- بالإضافة إلى تأثيره على تكوين الأوعية الدموية والغضاريف والعضلات والكولاجين في العظام، يساعد فيتامين C أيضا جسم الإنسان على النمو، لذا فإنه يمتلك العديد من الوظائف الهامة لجسم الإنسان ويساعد في عملية الشفاء.
- بالإضافة إلى الحصول على الفيتامين سي من المكملات الغذائية، يمكنك أيضا الحصول على الفيتامين سي من العديد من الأطعمة، ويجب الإشارة إلى أن هناك كمية قليلة جدا من الفيتامين سي المخزنة في جسم الإنسان.
- البول يتم تصفيته من خلال البول، لذا يجب الاهتمام بتناول الفيتامين بانتظام لمنع انخفاض مستوى البول في الجسم.
مصادر فيتامين ج
1_الفلفل الأحمر
- يحتوي الفلفل على مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة، وهو غني بالفيتامينات والمعادن، تحتوي الحبة التي تزن 45 جراما على 64.7 مجم من فيتامين سي، ما يعادل 72٪ من الكمية اليومية.
- يحتوي الفلفل الحار على العديد من الفوائد الصحية، منها: يعزز الفلفل الحار الشفاء ويحسن وظيفة جهاز المناعة، وعادة ما يستخدم الفلفل الحار كتوابل، ويمكن طهيه وتجفيفه ومن ثم تحويله إلى مسحوق يعرف بمسحوق الفلفل الحار.
- العنصر الرئيسي في الكابسيسين الموجود في الفلفل الحار له طعم فريد، على الرغم من احتوائه على قيمة غذائية عالية، إلا أنه عادة ما يتم تناوله بكميات قليلة مما يقلل من قدرته على توفير هذه المواد لجسم الإنسان.
2_ الجوافة
- تعد الجوافة من الفاكهة المألوفة ويتم تناولها على نطاق واسع، وتحتوي على العديد من المواد الغذائية.
- نظرا لأنها تعتبر مصدرا للألياف الغذائية والطاقة والعديد من المعادن مثل البوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والكالسيوم والصوديوم والزنك.
- بالإضافة إلى محتواه من الفيتامينات، مثل: يحتوي الكوب الواحد من فيتامين ب، هـ، أ، وج على 376.7 ملغ من فيتامين ج، وهذا يمثل 419٪ من الجرعة اليومية الموصى بها.
- يمكن أن تعزز تناول أوراق الجوافة وظيفة الجهاز المناعي، وتم نشر هذه الدراسة العلمية حول تأثيرات استخدام مستخلص أوراق الجوافة في مجلة علمية للأغذية في عام 2007.
- نظرا لطبيعتها المجانية وارتفاع نسبة مضادات الأكسدة فيها، ومن المعروف أن مضادات الأكسدة تساعد في الحد من انتشار الجذور الحرة في الجسم، فإن وجود الجذور الحرة يعتبر أحد العوامل الرئيسية التي تزيد من خطر الإصابة بالأمراض.
3_ الفلفل الحلو
- الفلفل الأحمر يعد مصدرا غذائيا غنيا بفيتامين سي، حيث يحتوي كوب طازج على 152 ملغ من فيتامين سي، وهو يعادل 169٪ من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي.
- بالإضافة إلى محتواها من الألياف ومركب الفيتامين أ والفيتامين ب، يجب الإشارة أيضا إلى أن الفلفل الأخضر غني أيضا بفيتامين سي.
- بما أن الحبة متوسطة الحجم، يمكنها أن تزود جسم الإنسان بجرعة تعادل 95 ملغ في اليوم.
- بناء على أنه يشكل 8٪ من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ وفيتامين ك، و15٪ من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب 6.
- هناك أيضا ملاحظة بأن حبة فلفل أخضر حلو بحجمها الكامل تحتوي على 24 سعرة حرارية فقط.
4_ الكشمش الأسود
- الكشمش الأسود يحتوي على كمية كبيرة من فيتامين سي، ويوفر 181 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام.
- بالإضافة إلى احتوائه على العديد من الفيتامينات، بما في ذلك فيتامين أ وفيتامين هـ وفيتامين ب 5 وفيتامين ب 6 وفيتامين ب 1، يحتوي البرتقال على 201٪ من الكمية اليومية، أي أنه يحتوي على أربعة أضعاف كمية فيتامين سي.
5_ الزعتر
- يعتبر الزعتر من الأطعمة الغنية بفيتامين سي، يحتوي كل ١٠٠ جرام على ١٦٠ ملغرام من فيتامين سي، بمعنى آخر، ما يعادل ١٧٨٪ من الاستهلاك اليومي، يحتوي الزعتر أيضا على فيتامين أ.
- بالإضافة إلى أنها تحتوي على ألياف، فإنها تعتبر مصدرا جيدا للعديد من العناصر الغذائية، مثل النحاس والحديد والمنغنيز.
6_ البقدونس
- البقدونس هو نوع من الأعشاب ذو سعرات حرارية منخفضة وغني بالفيتامينات مثل فيتامين، يحتوي كوب الكزبرة على 80 ملغ من فيتامين سي، ما يعادل 89٪ من الكمية اليومية.
7_ السبانخ
- كوب من السبانخ المفروم يحتوي على 195 ملغ من فيتامين سي، ما يعادل 217٪ من الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين سي.
- ويحتوي أيضا على الفيتامين أ والكالسيوم والبوتاسيوم وحمض الفوليك والمنغنيز والألياف، ويجب أن نلاحظ أن غلي السبانخ وتسخينه يقلل من محتوى الفيتامين سي.
- ومع ذلك، يمكن أن يوفر كوب واحد من السبانخ المطبوخ 117 ملغ من فيتامين سي، وهو يعادل 130٪ من الجرعة اليومية الموصى بها.
أنواع فيتامين ج
يمكن استخدام فيتامين سي كمكمل غذائي بمفرده أو مع عناصر غذائية أخرى، وهناك العديد من أشكال فيتامين سي في المكملات الغذائية، ولا يوجد فرق بين فوائد هذه الأشكال لجسم الإنسان.
- حمض الأسكوربيك: يوجد عادة في مكملات فيتامين سي.
- أسكوربات الصوديوم: أسكوربات الكالسيوم والمعادن الأخرى.
- حمض الأسكوربيك مع مركبات البيوفلافونويد.
نقص فيتامين ج
- يطلق على نقص فيتامين سي بالأسقربوط في جسم الإنسان، ويمكن أن ينشأ نقص فيتامين سي لدى البالغين بسبب سوء التغذية ونقص الفواكه والخضروات والمصادر الغنية بفيتامين سي.
- نظرا لأهمية هذا الفيتامين في امتصاص الحديد وإنتاج الكولاجين في الجسم، فإن النقص فيه يرتبط بفقر الدم وتلف الأنسجة نتيجة عدم القدرة على إنتاج كمية كافية من الكولاجين.
- تتراوح أعراض نقص فيتامين C بين 8 إلى 12 أسبوعا، ثم تبدأ في الظهور.
- على سبيل المثال، قد تظهر الأعراض في غضون 1-3 أشهر وقد تكون مرتبطة بألم العضلات والعظام والوذمة، قد تكون الأعراض هي فقدان الشهية، وفقدان الوزن، والتعب، والخمول، والتهيج.
- يحدث هذا بسبب تورم الأنسجة الناجم عن تراكم السوائل داخل العضو، وكذلك نزيف اللثة وفقدان الأسنان، ونزيف الجلد الحاد، وضيق التنفس، وتغيرات المزاج، والاكتئاب، ومشاكل الشعر، واحمرار الجلد، وظهور بقع صغيرة.
- ويجب أن نلاحظ أنه في ظروف صحية محددة، بما في ذلك ارتفاع درجة الحرارة والأمراض الالتهابية (خاصة الإسهال) وفقدان حمض المعدة ونشاط زائد للغدة الدرقية.
- التدخين ونقص الحديد والجراحة والحروق ونقص البروتين وفيتامين ج يزيد الطلب على الجسم.
فوائد فيتامين C الحمل
- الأمهات الحوامل بحاجة إلى مزيد من فيتامين سي، والكمية الموصى بها للمراهقات الحوامل تتراوح حوالي 80 مجم.
- والجرعة الموصى بها لتناول النساء الحوامل الأكبر سنا هي 85 ملغ، وتأتي بعض فوائد فيتامين سي خلال الحمل من هنا.
1- ضروريٌ لإنتاج الكولاجين
- الكولاجين هو بروتين هيكلي يساهم في تكوين الغضاريف والأوتار والعظام والجلد، ووجود فيتامين سي في جسم الإنسان ضروري لنمو واستعادة العظام والأنسجة.
- وبجانب دوره في شفاء الجروح والحفاظ على صحة البشرة، يساعد أيضا في تقليل مخاطر الإصابة بالعدوى، وهو يعتبر مضادا للأكسدة الذي يمكن أن يحد من تلف الخلايا.
2- تحسين امتصاص الحديد
- تناول كمية كافية من فيتامين سي يساعد الأمهات على امتصاص الحديد بشكل أفضل.
- يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بفقر الدم وتقليل مخاطر انخفاض الوزن عند الولادة.
3- تقليل خطر تمزق الكيس السلويّ
- يطلق عليه أيضا الكيس الأمنيوسي الذي يحتضن الجنين، وعلى الرغم من عدم توفر أدلة كافية لإثبات فعالية فيتامين سي، إلا أنه يعتقد أن تناول فيتامين سي يمكن أن يساعد في تقليل خطر تمزق هذا الكيس.
- على الرغم من أنه تم توجيه أنه يجب تناوله مع فيتامينات أخرى لتقليل هذا الخطر.
- مع ذلك، قد يتسبب تناول مكملات فيتامين ج مع فيتامين هـ من الشهر الرابع حتى الشهر التاسع من الحمل في تأخير ولادة المرأة الحامل المصابة بتمزق الكيس الأمنيوسي المبكر.
درجة أمان استخدام فيتامين C للحامل
- بالنسبة للنساء الحوامل البالغات من العمر 19 عاما فما فوق، فإن تناول فيتامين ج عن طريق الفم أو بحقنه في الوريد أو العضلات عموما آمن، ولا ينبغي تجاوز الجرعة 2000 مجم.
- بالنسبة للنساء الحوامل في الفئة العمرية من 14 إلى 18 عاما، يجب أن يكون تناول فيتامين سي بكمية لا تتجاوز 1800 ملغ، فتجاوز هذا الحد يعتبر غير آمن وقد يسبب العديد من الآثار الجانبية مثل حصوات الكلى والإسهال الشديد.
محاذير استخدام فيتامين C للحامل
- تناول فيتامين ج من قبل بعض النساء الحوامل يمكن أن يؤدي إلى الغثيان والقيء والحرقة وتشنجات المعدة والصداع والآثار الجانبية الأخرى.
- تناول النساء الحوامل المصابات بحصوات الكلى في حياتهن أكثر من 1000 مليجرام من فيتامين سي يوميا ويواجهن خطر الإصابة بحصوات الكلى مرة أخرى.
هل يجب على الحامل تناول مكملات فيتامين سي؟
- بشكل عام، ليست هناك حاجة للمرأة الحامل لتناول مكملات فيتامين سي، حيث يكفي أن يحتوي على الأقل وجبة واحدة غنية بفيتامين سي، وتناول الخضروات والفواكه هو واحد من أفضل الطرق لتلبية الاحتياجات اليومية.
- بالإضافة إلى ذلك، الفيتامينات التي يتم تناولها خلال الحمل عادة تحتوي على فيتامين ج بكميات كبيرة، لذا ليس هناك حاجة لتناول المكملات.
- ويجب أن يتم الإشارة إلى أن بعض الأشخاص يشعرون بالقلق من تناول فيتامين سي أثناء الحمل وأنه قد يؤدي إلى ولادة مبكرة، لذلك ينصح باستشارة الطبيب بهذا الشأن.
فيتامينات أخرى مفيدة للحامل
- أثناء الحمل، يزداد الطلب على المغذيات الكبيرة مثل الكربوهيدرات والبروتين والدهون بشكل كبير، بينما يزداد الطلب على المغذيات الدقيقة مثل الفيتامينات والمعادن بشكل أكبر من المغذيات الكبيرة.
- يمكن للجنين أن ينمو بشكل جيد في كل مرحلة من مراحل الحمل، وهذا ضروري لأداء الوظائف الأساسية مثل نمو الخلايا ونقل الإشارات بينها.
- يمكن للعديد من النساء تلبية احتياجاتهن الغذائية العالية من خلال اتباع نظام غذائي متوازن الكثافة الغذائية.
- بالمقارنة مع السعرات الحرارية، يحتوي ذلك على العديد من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية، ويجب تناول بعض الفيتامينات أثناء الحمل، بما في ذلك:.
1- فيتامينات ما قبل الولادة
- قد تجد المرأة الحامل صعوبة في الحصول على بعض العناصر الغذائية من خلال اتباع نظام غذائي صحي.
- لذلك، إذا كانت الأم حاملا أو تخطط للحمل، يوصى بتناول فيتامينات ما قبل الولادة خلال هذه الفترة لتلبية الاحتياجات اليومية من العناصر الهامة.
- تختلف الفيتامينات المستخدمة قبل الحمل عن المكملات المتعددة الفيتامينات بسبب احتوائها على أحماض أعلى.
2- حمض الفوليك
- حمض الفوليك: يمكن للمرأة الحامل الحصول على حمض الفوليك عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على هذا الحمض.
- على سبيل المثال، تعتبر الخضار الورقية الخضراء وحبوب الإفطار المدعمة بحمض الفوليك مصادر طبيعية لهذا الحمض، ولكنها تكون غير متوفرة بكميات كافية فقط من هذه الأطعمة، ولذلك يوصى بتناولها مع المكملات الغذائية.
- يوصى بتناول 400 ميكروغرام من مكملات حمض الفوليك يوميا قبل الحمل حتى الأسبوع الثاني عشر من الحمل، حيث تساعد في منع حدوث تشوهات خلقية للجنين.
في هذه المقالة تحدثنا عن أهمية فيتامين ج للحامل والطرق التي يمكن الحصول عليها، بالإضافة إلى ذلك تناولنا الأضرار الناتجة عنه وكيفية استبداله بفيتامينات أخرى.
