كمية السعرات الحرارية في السبانخ المطبوخة، ما هي السعرات الحرارية في السبانخ المطبوخة؟ هذا هو السؤال الأكثر شيوعا بين متابعي النظم الغذائية للتخسيس، وهو أيضا سؤال مهم لأي شخص مهتم بإنشاء نمط حياة صحي ومتوازن.
السبانخ
- السبانخ هي إحدى أنواع النباتات الورقية التي تنتمي إلى الفصيلة القطيفية، وتتميز أوراق هذا النبات بسماكتها وطولها وتجعدها، وهي لينة في نفس الوقت.
- يعود أصل هذا النبات إلى آسيا الوسطى، تحديدا إيران، ثم انتقل إلى أوروبا وتحديدا صقلية بواسطة العرب.
- السبانخ لها فوائد صحية كثيرة للإنسان، ولذلك يأكل بعض الناس أوراقها مباشرة بدون طهي، كما يمكن العثور على السبانخ مجمدة أو طازجة أو معلبة.
القيمة الغذائية للسبانخ
- تشتهر نبتة السبانخ بقيمتها الغذائية العالية، حيث تحتوي على عدد كبير من الفيتامينات والمعادن الأساسية للجسم، بالإضافة إلى احتوائها على الألياف والمواد الغذائية المفيدة.
- إذ تحتوي هذه النبتة على نسبة عالية من فيتامين ك الذي يساهم في منع النزيف الشديد بعد الإصابة ببعض الجروح، كما أنه يلعب دورا مهما في صحة العظام مباشرة.
- يعمل على تحسين امتصاص الجسم للكالسيوم الموجود في الطعام، وأظهرت الدراسات أن نقص هذا الفيتامين يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بالكسور بمختلف درجاتها.
- كما تزود السبانخ الجسم بفيتامين أ وفيتامين ج، وذلك بفضل احتوائها على الكاروتينات التي تحولها الجسم إلى تلك الفيتامينات المذكورة سابقا.
- تكمن أهمية فيتامين ج في تعزيز صحة الجهاز المناعي لجسم الإنسان الذي يساهم في مقاومة الفيروسات والبكتيريا والفطريات وغيرها. كما يعمل على تحسين صحة البشرة ومنحها الانتعاش اللازم.
- ومن الأمثلة على المعادن المهمة التي يحتاجها الجسم والتي تكون متوفرة بنسبة عالية في السبانخ، فإن الحديد هو واحد من هذه المعادن، حيث يؤدي نقص الحديد في الجسم إلى العديد من الأمراض مثل فقر الدم.
- بالتالي، تناول السبانخ يمكن أن يعوض هذا النقص وزيادة قدرة الجسم على امتصاص الحديد. يجب تناول أطعمة تحتوي على فيتامين C إلى جانب السبانخ مثل الحمضيات لتعزيز امتصاص الحديد في الجسم.
- بالإضافة إلى الحديد، تحتوي السبانخ أيضا على الكالسيوم، وهو ذو أهمية كبيرة للعظام والأسنان، وكذلك المغنيسيوم الذي يلعب دورا في تنظيم ضربات القلب وضغط الدم.
- كما أن السبانخ هي واحدة من أهم الأطعمة الغنية بالألياف، بالإضافة إلى بعض المركبات الغذائية مثل اللوتين التي تعزز صحة العينين، والنترات التي تعزز صحة القلب، والكيرسيتين التي تعد واحدة من أهم مضادات الأكسدة.
فوائد السبانخ للصحة
- كما ذكرنا سابقا، السبانخ تعتبر مصدرا للعديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات الغذائية المهمة، وبالتالي يجب أن تكون لها فائدة وأهمية كبيرة، مثل تقليل الشعور بالإجهاد والتعب والضعف.
- تسعى أيضا إلى تحسين قدرة الجسم على الشفاء من الأمراض المختلفة، بالإضافة إلى أهميتها الكبيرة للجهاز الهضمي، حيث تسهم في تحسين عملية الهضم وتحمي المعدة من الأضرار والمشاكل الصحية العديدة.
- تعد السبانخ وجبة هامة ومفيدة للصغار والكبار، بفضل خصائصها التي تعزز عملية النمو لدى الأطفال، كما تحمي من الإصابة بفقر الدم الذي يصيب الكبار والصغار على حد سواء.
- أظهرت بعض الدراسات الحديثة أن تناول السبانخ يمنع تعرض الجسم لعمليات الأكسدة الضارة، وأكد بعض الأطباء والمتخصصين أن هذا النبات يحسن صحة القلب والأوعية الدموية.
- ذلك يعود لوجود مركبات النترات فيها، وتعمل تلك المركبات على إنتاج أكسيد النتريك الذي يعزز قدرة البطانة الغشائية لأداء وظائفها بشكل أفضل، بالإضافة إلى تخفيض ضغط الدم المرتفع.
السعرات الحرارية في السبانخ المطبوخة
- عادة ما يتم طرح سؤال عن عدد السعرات الحرارية في الأطعمة المطبوخة، ويجدر بالذكر أن السبانخ عموما تحتوي على قيمة منخفضة من السعرات الحرارية.
- بالإضافة إلى ذلك، يحتوي 100 غرام من السبانخ المطبوخة على تقريبا 23 سعرة حرارية فقط.
- لذلك، فهي مناسبة تماما لتضمينها في النظام الغذائي للتخسيس، وهي أيضا غنية ببعض الفيتامينات والمعادن التي تعوض الجسم عما يفقده.
- وكما ذكر سابقا، السبانخ تحتوي على كمية كبيرة من الألياف التي تعزز عملية الهضم وتطيل مدة الشبع.
السعرات الحرارية في السبانخ المعلبة
- عادة، لا يتوفر السبانخ بشكل طازج في بعض فصول السنة، وليست متوفرة أيضا في العديد من الدول، وبالتالي يضطر بعض الناس إلى شرائها على شكل معلبات.
- ويمكن أيضا تناول هذا النوع بغرض إنقاص الوزن في النظم الغذائية المختلفة، حيث يحتوي على 100 غرام من السبانخ المعلبة ما بين 19 إلى 23 سعرة حرارية.
السعرات الحرارية في السبانخ المجمدة
- بعض الأشخاص يقومون بتخزين السبانخ عن طريق تجميدها لفترة من الوقت، لاستخدامها في الطهي لاحقا، وهذه الطريقة مناسبة أيضا لإعداد وجبات خفيفة تساعد على فقدان الوزن الزائد.
- تحتوي 100 غرام من السبانخ المجمدة على 34 سعرة حرارية، وتحتفظ أيضا بالعناصر الغذائية والقيم الموجودة بها.
وصفات للسبانخ قليلة السعرات الحرارية
- عادة، طريقة طهي الطعام تؤثر على عدد السعرات الحرارية الموجودة فيه، وهذا ما يأخذه أطباء التغذية في الاعتبار عند وضع برامج تغذية مختلفة.
- وذلك عن طريق توضيح طريقة طهي الخضروات مثل الخضروات المسلوقة أو المشوية.
- هناك العديد من الوصفات لتحضير السبانخ بسعرات حرارية قليلة وبمذاق جميل في الوقت ذاته، ومن بين تلك الوصفات اللذيذة والصحية في آن واحد تأتي وصفة السبانخ السوتية.
المكونات
- نصف كيلو سبانخ.
- ثوم.
- 4 طماطم.
- ملح.
- فلفل أسود.
- ببريكا.
- كزبرة ناشفة.
- شطة.
- حزمة من الكزبرة خضراء.
طريقة التحضير
- نقوم بتفتيت السبانخ إلى قطع صغيرة، ثم نضعها في إناء ونضعها على نار متوسطة ونقلبها بين الحين والآخر، ثم نغطيها لتخلص من السوائل الموجودة بها.
- نضع 4 فصوص ثوم وقليل من الملح بجانب جميع التوابل في الوعاء الذي يحتوي على السبانخ ونستمر في التحريك.
- نقوم بعصر الطماطم ونضيف العصير إلى المكونات الموجودة في الإناء، ثم نترك المكونات حتى تنضج وتقدم ساخنة.
- يمكن أيضا استخدام السبانخ في تحضير وجبة إفطار صحية وفريدة في نفس الوقت، ويعتبر طبق البيض بالسبانخ والمشروم من الأطباق المميزة من حيث الطعم، إلى جانب احتوائه على قليل من السعرات الحرارية.
المكونات
- 1 ملعقة كبيرة بصل مفروم.
- ليمون.
- ثوم مهروس.
- ربع كوب سبانخ مجمد.
- زيت.
- ربع كوب مشروم.
- ملعقة كبيرة خل.
- شريحة توست.
- 2بيض.
طريقة التحضير
- نبدأ أولا بتحميص الخبز ووضعه في طبق، ومن ثم نقسمه إلى نصفين متساويين.
- نضع كمية من الزيت في بخاخ لتقليل استهلاك الزيت، ثم نحضر مقلاة ونضعها على نار هادئة ونرش قليلا من الزيت باستخدام البخاخ ونضع البصل مع ما يعادل 4 فصوص ثوم مهروسة في الزيت.
- بعد انتهاء المكونات السابقة، نقوم بإضافة السبانخ المقطعة، ثم نعصر ليمونة واحدة ونقوم بتحريك المكونات، ويمكن إضافة بعض الماء إذا كان البصل جافا تماما.
- نضع السبانخ فوق شريحتي التوست المحمصتين مسبقا، ونحضر وعاء آخر ونضعه على نار متوسطة ونضيف قليلا من الماء ثم الخل وننتظر قليلا حتى يصل الخليط إلى مرحلة الغليان.
- نقوم بكسر البيض على الخليط ونتركه يغلي لمدة لا تقل عن 3 دقائق، ثم نضع كل بيضة فوق السبانخ الموضوعة مسبقا على كلا من شريحتي التوست.
- نضع الفطر المقطع في المقلاة التي تم فيها طهي السبانخ، ونقلبه قليلا، ثم نضعه بين شريحتي التوست.
أضرار الإفراط في تناول السبانخ
- الاعتدال دائما هو السر وراء استيعاب الجسم لفوائد الطعام بأنواعه المختلفة، ويسبب تناول الطعام بشكل مفرط بشكل عام وتناول السبانخ بشكل خاص بعض المشاكل والأضرار الصحية للجسم.
- يمكن للسبانخ أن تسبب تكوين حصوات في الكلى، وذلك يعود إلى وجود حمض الأكساليك في السبانخ، الذي يتفاعل مع الكالسيوم في الأمعاء ويعوق امتصاصه من قبل الجسم.
- بعد ارتباطه بالكالسيوم، يتكون ما يسمى بأكسالات الكالسيوم، وهي المسئولة عن تشكيل حصوات في الكلى.
- كما أن تناول كميات كبيرة من السبانخ يمكن أن يسبب زيادة نسبة النقرس في الجسم، بسبب وجود البيورينات الطبيعية فيها التي يتم تحويلها إلى حمض اليوريك في الجسم.
- رغم احتوائها على نسبة عالية من الألياف، قد تسبب بعض الأضرار للجهاز الهضمي، مثل الانتفاخ والتشنج والإسهال، إذا تم تناولها بكميات كبيرة وبشكل مفرط.
- قد تسبب أيضا الإصابة بالحساسية بسبب احتوائها على الهيستامين.
فيما يتعلق بالسعرات الحرارية في السبانخ المطبوخة، تعد السبانخ مثالية تماما لعملية فقدان الوزن نظرا لانخفاض سعراتها الحرارية. وللاستفادة الكاملة من فوائدها، يجب التحكم في كمياتها وتحضيرها بوصفات ذات سعرات حرارية منخفضة.
