ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د؟ يجب أن نهتم ببناء الإنسان الذي هو خلق الله على الأرض، والاهتمام بصحته وتوفير جميع الأطعمة التي تساعده على النمو الصحيح. سنتحدث الآن عن فيتامين مهم لبناء جسم الإنسان وهو فيتامين د.
التعرف على فيتامين د
- إنها مادة ينتجها الجسم بكميات كبيرة نتيجة التعرض لأشعة الشمس.
- يمكن للإنسان الحصول على فيتامين (د) عن طريق تناول الطعام أو عن طريق التعرض المستمر لأشعة الشمس.
المعدل الطبيعي لتركيز فيتامين د في الجسم
- يتم اكتشاف نقص فيتامين (د) في الجسم من خلال التحاليل الطبية.
- النسبة الطبيعية لوجود فيتامين (د) في الجسم تتراوح بين 20 نانوجرام و50 نانوجرام لكل مليلتر.
- إذا قلت هذه النسبة ووصلت إلى 12 نانوجرام/ملي لتر، ستؤدي ذلك إلى نقص فيتامين (د) في جسم الإنسان.
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د
- هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د بكميات كبيرة أو صغيرة.
- وتقسم تلك الأطعمة إلى زيوت ولحوم وألبان وخضروات وفواكه.
- وتعتبر هذه الأطعمة مصدرا رئيسيا لفيتامين د بعد التعرض لأشعة الشمس.
نسبة احتواء اللحوم ومنتجاتها على فيتامين د
لحوم الأبقار والجاموس
تحتوي على نوعين من فيتامين د: فيتامين D القابل للذوبان في الدهون وفيتامين D القابل للذوبان في الحليب.
لحم البقر
- يحتوي لحم البقر على كمية كبيرة من فيتامين د.
- يمكن أن يصل مستوى فيتامين د في قطعة صغيرة من اللحم البقري إلى 380 وحدة.
لحم كبد الأبقار
- يأتي هو تحت اللحوم الغنية بفيتامين د.
- حيث يحتوي على نسب عالية من فيتامين د والكوليسترول معا.
- بالإضافة إلى الحديد، يحتوي على عناصر مثل الزنك.
- وبالإضافة إلى ذلك، يحتوي أيضا على نسب عالية من الحديد.
- ويحتوي أيضا على النياسين وفيتامين د مجتمعين.
- كما يحتوي أيضا على نسب قيمة من فيتامين أ والزنك.
- يوفر الكبد البقري يوميا 42 وحدة من فيتامين د.
- يتميز كبد البقر بأنه لين جدا مقارنة باللحوم الأخرى، مما يجعل استخلاص فيتامين د منه سهلا.
- يحتوي أيضا على أحماض أمينية وأملاح معدنية تساعد فيتامين د في أداء وظائفه في جسم الإنسان.
لحم الجاموس
- يحتوي على أعداد أكبر من الجرعات الموصى بها من فيتامين د.
- إنها قطعة صغيرة من لحم الجاموس التي تحتوي على حوالي 1300 إلى 200 وحدة من هذا الفيتامين.
لحوم الطيور والبيض
- تحتوي نسب ضئيلة من فيتامين د في أنسجة اللحم.
- ومع ذلك، يحتوي البيض الناتج عنها على كميات ضخمة جدا من فيتامين د.
- صفار البيض يعتبر مصدرا مدهشا للحصول على فيتامين د.
- فالبيضة الواحدة تحتوي على حوالي 39 وحدة من فيتامين د.
- البيض هو أحد العناصر الرئيسية التي تحتوي على الكالسيوم وفيتامين د، ويتواجدان في الجسم.
- كما أن فيتامين د الموجود في البيض مفيد للشعر والبشرة.
- وبالإضافة إلى ذلك، يساعد البيض على هضم الطعام بشكل جيد.
الأسماك والمنتجات البحرية
- تعد واحدة من أهم الممتلكات التي تحتوي على فيتامين د.
- وتحتوي على كميات كبيرة وهائلة من فيتامين د، ومن بين هذه الأسماك الهامة.
- فإن الفتونة تعتبر مصدرا جيدا للحصول على فيتامين ك وفيتامين د معا.
- تحتوي كل 100 جرام من التونة على كمية كبيرة من فيتامين د تصل إلى 268 وحدة.
- وتحتوي أيضا على مواد سامة ومثال على ذلك مثيل الزئبق.
- بالإضافة إلى ذلك، يحتوي سمك التونة على كميات جيدة من فيتامين ب3 وفيتامين د.
- لحم السلمون الوردي يحتوي على كميات كبيرة من فيتامين د.
- حيث أن 85 جراما منه يحتوي على حوالي 447 وحدة من هذا الفيتامين.
- ويحتوي سمك السلمون الأحمر على العديد من البروتينات.
- فهو مصدر جيد لكل من أوميجا 3 وفيتامين د.
- سمك الرنجة يعتبر بدوره مصدرا غنيا بفيتامين دي.
- يحتوي جزء صغير منه على 177 وحدة من فيتامين د.
- وتتناول الرنجة بأشكال مختلفة، سواء طازجة أو مدخنة أو مخللة أو معلبة.
- يبلغ تعداد وحدات فيتامين دي في ١٠٠ جرام من سمكة الرنجة المعلبة قرابة ٢١٦ وحدة من ذلك الفيتامين.
- عند تناول سمك الرنجة المملح، تحتوي كل 100 جرام منه على 112 وحدة من فيتامين د.
- سمك السردين يحتوي على نسب عالية من فيتامين د.
- الأسماك مصدر مهم لفيتامين د في الغذاء.
- تحتوي قطعة صغيرة منه على 177 وحدة من فيتامين د.
- تحتوي العلبة الصغيرة من السردين على 207 وحدة من فيتامين د.
- أسماك الماكريل هي مصدر جيد لفيتامين د في منتجات البحر.
- سمك الماكريل يوفر 91% من القيمة المطلوبة من فيتامين د في الجسم يوميا.
- سمك السلمون له فوائد لا تحصى ولا تعد.
- يحتوي على بروتينات بالإضافة إلى الأوميغا 3 التي تحمي القلب من الأمراض.
- يعتبر السلمون مصدرا غنيا بفيتامين د.
- حيث أن قطعة صغيرة منها تحتوي على حوالي 361 إلى 685 وحدة.
- يحتوي السلمون البري على كميات ضخمة جدا من فيتامين د.
- الوحدات الموجودة فيه أكبر من تلك الموجودة في السلمون الأحمر وسلمون المزارع.
- إذ يحتوي 50 جراما منه على 734 وحدة من فيتامين د.
- لذلك، فإنه يعتبر النوع الأعلى من السلمون في احتوائه على فيتامين د ويعتبر مصدرا أساسيا له.
- المحار يعتبر مصدرا أساسيا وغنيا بفيتامين د.
- كل مائة غرام من المحار تحتوي على تقريبا 320 وحدة من فيتامين د.
- كما أنه يحتوي أيضا على فيتامين دي واليود والفسفور معا الذين يمدون الجسم بالزيوت الصحية والبروتينات المفيدة.
- باحتوائه على نسب عالية من فيتامين د، يزيد من معدل السعرات الحرارية في الطعام.
- يحتوي على كمية كافية من فيتامين د التي تساعد على الشبع.
- بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الشوفان على فيتامين د في زيوته المشتقة، التي تزيد من معدلات حرق الدهون في جسم الإنسان وتحسن عمليات الأيض والامتصاص الغذائي.
الحليب ومشتقاته
الحليب
- حليب الأبقار يحتوي على كميات عالية من فيتامين د الذائب.
- يحتوي كوب واحد من لبن الأبقار على 130 وحدة من فيتامين د.
- بفضل احتواء حليب الأبقار على فيتامين د، يحمي الإنسان من مخاطر الاكتئاب ومشاكله.
- يحتوي حليب الأبقار على فيتامين د والكالسيوم سويا يساهمان في تعزيز العظام وحمايتها من أمراض الهشاشة.
- يساهم فيتامين د الموجود في حليب الأبقار في تكوين هرمون السيروتونين، الذي يعزز الشهية ويحسن المزاج.
- حليب الأبقار يحتوي على الأملاح المعدنية والأحماض الدهنية والكربوهيدرات في تركيبة واحدة.
- أظهرت الدراسات البحثية عدة أن حليب الجاموس يزيد من معدلات فيتامين د في الجسم.
- ويقوم بدوره بتحسين عمليات التمثيل الغذائي.
- كما يحتوي لبن الجاموس على مادة البروبيوتيك التي تزيد من مستويات فيتامين د في الدم.
الجبن البقري
- من إشتقاقات الألبان اللتي تحتوي على تقريبا 137 وحدة من فيتامين د في قطعة صغيرة منها.
جبن الجاموس
- تحتوي على 362 وحدة من فيتامين د في قطعة صغيرة.
الزبدة
- بعض منتجات الألبان تحتوي على نسبة صغيرة من فيتامين د ولكنها ذات قيمة.
- الزبدة تحتوي على دهون مشبعة تساعد على امتصاص فيتامين د ومضادات الأكسدة داخل جسم الإنسان.
الزبادي
- منتجات الألبان التي تحتوي على نسب عالية من الكالسيوم وفيتامين د.
- بالإضافة إلى ذلك، فإنها توفر 20% من الكمية المطلوبة من فيتامين د للجسم يوميا.
- بالإضافة إلى ذلك، فإنها تعزز امتصاص فيتامين د والكالسيوم معا لتعود بالفائدة على الجسم.
المصادر النباتية لفيتامين د
من المهم أن نذكر أن معدلات فيتامين د تزداد في الفطريات المعرضة باستمرار لأشعة الشمس الفوق بنفسجية، وتوجد مصادر نباتية للفيتامين د في الفطريات، فبعض الفطريات غنية بالفيتامين د، مثل:
فطر شيتاكي
- غني بفيتامين د، حيث تحتوي 50 جراما منه على حوالي 77 وحدة من فيتامين د.
- يحتوي على كمية من فيتامين د تعادل 12% من الكمية المطلوبة لاستهلاكها يوميا من قبل الإنسان.
فطر دجاج الغابة الطازجة
- غني جدا بفيتامين د.
- ويعتبر المصدر الأساسي له في المصادر النباتية.
- يحتوي 50% من فطر دجاجة الغابة على 562 وحدة دولية من فيتامين د.
- تمثل تلك الوحدات 94% من النسبة المقترحة لاستهلاك فيتامين د يوميا.
فطر Portobello
- تعتبر تعرض الجلد لأشعة الشمس فوق البنفسجية مصدرا رئيسيا للحصول على فيتامين د.
- حيث يحتوي 50 جراما منه على 568 وحدة من وحدات فيتامين د.
- وهي نسبة تعادل 95% من النسبة الموصى بها من فيتامين د يوميا.
الفطر الأبيض
- يحتوي التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية على مستوى عال من فيتامين د.
- حيث أن 50 جراما منه يحتوي على 523 وحدة من فيتامين د.
- نسبة ذلك تعادل 87٪ من الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين د.
المشروم
- من أغنى المصادر بفيتامين د.
- يتعرض لأشعة الشمس العادية ويزيد ذلك من نسبة فيتامين د في داخله.
- إنه الفطر الوحيد الذي يحتوي على قدرة لإنتاج فيتامين د بداخله.
الزيوت الحاوية لفيتامين د
زيت كبد الحوت
- وهو يتم استخلاصه من كبد سمك القد الأطلسي ويتواجد في شكل مكمل غذائي.
- يحتوي على ما يقرب من 1360 وحدة من فيتامين د، وهذا يعادل 340% من الاحتياج اليومي لفيتامين د.
الحبوب التي تحتوي على فيتامين د
الشوفان
- مصدر مهم للفيتامينات بشكل عام وخاصة فيتامين د.
- يحتوي نصف كوب من الشوفان على 39% من هذه الفيتامينات.
الصويا
- لها دور كبير في إنتاج فيتامين د.
- توفر منتجات الصويا الفول والزيوت اللازمة من الكالسيوم وفيتامين د للجسم.
الخضروات وما تحويه من فيتامين د
البروكلي
- ويحتوي على مخزون كبير من الحديد والفيتامينات وخاصة فيتامين د.
السبانخ
- تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين د والحديد معا.
الجرجير والفجل
- من الخضروات الغنية بفيتامين د بشكل كبير.
الفواكه ومحتواها من فيتامين د وكميته
الأفوكادو
- فاكهة لذيذة تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د.
- فيتامين د في الأفوكادو يساهم في مقاومة الحساسية والالتهابات.
- فيتامين د الموجود في تلك الفاكهة يقاوم التجاعيد في البشرة.
- ويحتوي الأفوكادو أيضا على كميات كافية من البروتين.
فاكهة الدراق
- تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د، وهو يساعد الإنسان على تجنب الإصابة بمرض السكري.
- نظرا لاحتوائها على نسب عالية من فيتامين د، تعمل على تخفيض مستوى السكر في الدم.
- تحتوي تلك الفاكهة أيضا على نسب عالية من الألياف.
البابايا
- تتميز هذه الفاكهة بإنتاج فيتامين د، ولذلك فهي غنية به.
- كما أنه غني بالألياف مما يساعد على الهضم وامتصاص الطعام.
العصائر وما تحويه من فيتامين د
- عصير البرتقال يعتبر من العصائر الغنية بفيتامين C وفيتامين د معا.
- عصير الطماطم يحتوي على نسب عالية من فيتامين د.
المكملات الغذائية واحتوائها على فيتامين د
- يوجد فيتامين د في منتجات أخرى تعرف بالمكملات الغذائية المسماة بمكملات فيتامين (د)، مثل مكملات الكالسيوم.
- تحتوي على فيتامين د بمفرده أو يمكن إضافة بعض المكملات الغذائية التي تعزز عملها في جسم الإنسان.
- وهي آمنة جدا في الاستخدام.
وها هو فيتامين د والأطعمة التي يحتوي عليها قد أصبح لدينا معرفة بها، وقد أدركنا أهمية هذا الفيتامين لأجسامنا وأجسام أطفالنا، لذا يجب علينا زيادة استهلاكه والحفاظ على تناوله لبناء أجسام صحية وسليمة.
