يعد النحافة المفرطة مشكلة خطيرة تؤثر على جودة حياة الأشخاص. لذلك، سنستعرض الوصفات التالية التي تساعد على تحسين الصحة وزيادة الوزن تدريجيا.
اتبع نظاما غذائيا صحيا، وستجد كل تلك التفاصيل في موقعنا المتميز دائما mkaal.com.
وإليك بعض الإرشادات الغذائية التي تساعد في زيادة الوزن 10 كيلوغرامات أسبوعيا
- من بين الأمور الرئيسية التي يجب اتباعها عند رغبتك في زيادة الوزن هي زيادة استهلاك السعرات الحرارية. يجب زيادة السعرات الحرارية.
- بمعنى آخر، من خلال تناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم.
- وبعد حساب السعرات الحرارية الأساسية التي يحتاجها الجسم.
- من الضروري التأكد من الحصول على جميع الاحتياجات الأساسية، حتى لا يحدث أي ضرر للجسم.
- يجب زيادة استهلاك السعرات الحرارية بحوالي 300- 500.
- إذا كنت ترغب في زيادة وزنك ببطء، يجب عليك زيادة عدد السعرات الحرارية؛ أو لزيادة وزنك بسرعة.
- يجب إضافة 700-1000 سعر حراري.
زيادة وزنك بسرعة في أسبوع
- زيادة تناول البروتين: عندما ترغب في زيادة وزنك، يجب أن تحصل على 1.5-2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن جسمك.
- إذا كانت احتياجات السعرات الحرارية مرتفعة جدا وكانت الدخل أيضا مرتفعا، فيمكن زيادة الدخل إلى كمية أعلى من السعرات الحرارية.
- تكمن أهمية المستويات العالية من البروتين في دورها في بناء العضلات.
- من المعتاد أن يعاني الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن من تناقص في كتلة العضلات والدهون.
- لذا ركز على استعادتها.
- أهم مصادر البروتين :اللحوم والبيض والأسماك ومنتجات الألبان والمكسرات والفاصوليا ومكملات البروتين الغذائية.
- مثل بروتين مصل اللبن: تناول كمية كافية من بروتين مصل اللبن.
تناول الكربوهيدرات والدهون الصحية
- ينصح بزيادة تناول الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات عندما ترغب في زيادة الوزن.
- يجب تناول المزيد من الكربوهيدرات والدهون.
- يجب أن يتضمن نظام زيادة الوزن السريع إضافة الكربوهيدرات والدهون والبروتينات في كل وجبة.
- كذلك استهلاك المشروبات عالية السعرات الحرارية.
- يوصى بتناول الحليب أو العصير الطبيعي أو العصير المعبأ بالحليب الكامل الدسم والفواكه المجففة.
- بدلا من بعض المشروبات مثل الصودا والشاي والقهوة.
- بالمقارنة مع المشروبات الأخرى، يقدم هذا المشروب مزيدا من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية لجسم الإنسان.
- وبالتالي، يمكن لهذه المشروبات زيادة محتوى السعرات الحرارية في جسم الإنسان بسرعة.
- الحرص على تناول وجبات خفيفة غنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية: يوصى بتناول وجبات خفيفة غنية بالسعرات الحرارية.
أمثلة على وجبات خفيفة مناسبة لزيادة الوزن بسرعة
- المكسرات، مثل : الفول السوداني واللوز وجوز الهند والمكاديميا وغيرها.
- الفواكه المجففة مثل: التمر والزبيب والخوخ المجفف.
- الحبوب الكاملة مثل :الأرز البني والشوفان.
- الدهون والزيوت؛ مثل : زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الأفوكادو.
- اللحوم؛ على سبيل المثال: يرجى ملاحظة أنه يوصى باختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون مثل لحم العجل ولحم الضأن والدجاج.
- منتجات الألبان: مثل الحليب الكامل الدسم، القشدة، الجبنة، والزبادي.
- البطاطس والبطاطا الحلوة هما نوعان من البطاطس، والبطاطا الحلوة لها طعم خاص.
- ألافوكادو وحليب جوز الهند.
- شوكولاتة داكنة وزبدة فول سوداني وجرانولا؛ وهي مزيج من دقيق الشوفان والمكسرات والعسل.
اقتراحات أخرى لزيادة وزنك بسرعة خلال أسبوع
- تناول من 5 إلى 6 وجبات في اليوم.
- شرب السوائل قبل أو بعد الوجبات يساعد على توفير مساحة أكبر للطعام في المعدة أثناء تناول الوجبات.
- تناول الأطعمة الغنية بالدهون وذات سعرات حرارية عالية لا قليلة.
- اتبع نظاما غذائيا موصى به من قبل أخصائي التغذية لتطوير نظام غذائي صحي لزيادة الوزن يشمل الأطعمة المفضلة.
- اضمن حصولك على فترة كافية من النوم والراحة، تقريبا من 6 إلى 8 ساعات في الليل.
- تخفيض مستويات التوتر والقلق المستمر؛ لأنه يزيد من إفراز هرمون الكورتيزول (كورتيزول بالإنجليزية).
- فقد يؤدي إلى زيادة غير صحية في الوزن أو فقدان الوزن.
- لذا ينصح بممارسة التأمل والتدليك، أو قضاء المزيد من الوقت في هوايات وأنشطة مفضلة.
- حاول التخلص من العادات السيئة، مثل التدخين أو تقليله على الأقل، لتحقيق زيادة واضحة في الوزن بسرعة.
- ضع أهدافا معقولة؛ فالحلول الجذرية يمكن أن تستنزف الجسم وتؤثر على الصحة.
- لذلك يجب البدء بأهداف بسيطة وتحسينها تدريجيا.
- تناول الطعام عندما لا تشعر بالجوع.
- استخدام التنبيه؛ يذكرك بتناول الطعام كل ساعتين على الأقل.
- كن مستعدا لمنع التورم والغازات الناتجة عن تناول كميات كبيرة من الطعام.
- ممارسة تمارين المقاومة يمكن أن تزيد الوزن بسرعة، بدلا من فقدان الوزن أو زيادته.
- كما يوصى بتقليل التمارين الهوائية.
- إذا كنت ترغب في حرق الدهون وشد عضلات الجسم، يمكنك القيام بهذا التمرين.
- ومع ذلك، يمكن أن يكون هذا النوع من التمارين تمرينا معتدلا لتقوية العضلات وتحقيق الشكل المرغوب للجسم.
- يمكن أن تساعد التمارين المقاومة في زيادة الوزن بسرعة من خلال زيادة كتلة العضلات.
- يمكن أيضا أن يثير الشهية، مما يؤدي إلى زيادة كمية الطعام المتناولة وبالتالي زيادة الوزن بسرعة.
اقرأ أيضاً: فوائد دقيق الشعير للرجيم وإنقاص الوزن
وصفات لزيادة الوزن بشكل صحي وسريع أيضا
وصفة البطاطس المهروسة
- تعد البطاطس من الخضروات النشوية ضمن فئة الكربوهيدرات، وينصح خبراء التغذية باستهلاك البطاطس للأسباب التالية.
- حيث تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
- وتحتوي على مصادر متعددة للفيتامينات (مثل فيتامين C و A) والمعادن مثل البوتاسيوم، ومضادات الأكسدة.
- وكلها ضرورية لتقوية المناعة.
- يمكن لتناول البطاطس أن يوفر لجسمك الألياف الغذائية التي تعزز صحة الجهاز الهضمي.
تحضير البطاطس المهروسة لزيادة الوزن
- ينصح دائما بتناول البطاطس المهروسة وإما تحميصها أو طهيها أولا، ثم إضافة العديد من الإضافات إليها.
- فهذه الإضافات ستزيد السعرات الحرارية، مما يجعلها غنية ومغذية، مثل: الزبدة والحليب والقشدة وبعض أنواع التوابل.
- من الأفضل تجنب تناول البطاطس المقلية والزيوت المهدرجة، حتى لو تسببت في زيادة الوزن، فهي غير صحية تماما.
السعرات الحرارية للبطاطس المهروسة
كوب من البطاطس المسلوقة أو المهروسة، بدون إضافات، يحتوي على 200 سعر حراري
يمكن زيادة السعرات الحرارية عن طريق إضافة الزبدة أو الحليب أو الكريمة.
قد يهمك: هل الهيل يسمن أم ينقص الوزن؟
وصفة عجة البيض لزيادة الوزن بسرعة
تعتبر وجبة مثالية للباحثين عن وجبة غنية بالسعرات الحرارية، فهي مصدر هام للبروتين عالي الجودة المستمد من البيض والممتاز في الامتصاص.
لأنها واحدة من الوصفات الصحية والسريعة لزيادة الوزن.
تحضير عجة البيض لزيادة الوزن
- يمكن تناول عجة البيض كوجبة إفطار أو وجبة خفيفة.
- لتحضير قرص واحد من العجة، يتم خلط بيضتين وربع كوب من الحليب معا.
- ثم يتم وضعها في مقلاة مع ملعقة زبدة لمدة 25 دقيقة، أو حتى ينضج البيض، ويمكن إضافة العديد من المكونات المختلفة إليها.
المكونات، على سبيل المثال:
- بطاطس مهروسة.
- الخضروات والتوابل المختلفة مثل البصل والبقدونس والزعتر والسبانخ.
- أنواع الجبن المختلفة.
السعرات الحرارية في عجة البيض:
يحتوي قرص العجة العادي الواحد أو بدون حشوة، أو 100 جرام، على حوالي 97 سعرة حرارية.
وصفة شوربة الكريمة
يمكن أن تساعد إضافة الكريمة وبدائلها إلى وصفات الحساء المختلفة في زيادة محتوى السعرات الحرارية والبروتين والكالسيوم والدهون.
كبديل صحي للدهون، يمكنك استخدام الحليب وكمية صغيرة من النشاء بدلا من ذلك.
تحضير حساء الكريمة لزيادة الوزن
هناك العديد من وصفات الحساء التي تشمل صلصة الكريمة.
على سبيل المثال: حساء الكريمة المشرومة أو شوربة الدجاج المحشوة.
السعرات الحرارية في شوربة الكريمة
- قد تتجاوز نسبة السعرات الحرارية في الوصفة العادية 400 سعرة حرارية مع شوربة الدجاج بالكريمة.
- واعتماداً على الإضافات المستخدمة.
- (مثل الزيت أو الزبدة أو نوع الكريمة المستخدمة)، قد تزيد أو تنقص كمية السعرات الحرارية.
شاهد أيضاً: أفضل بروتين لزيادة الوزن والكتلة العضلية
قدمنا في هذا المقال بعض المعلومات المهمة حول كيفية زيادة الوزن بسرعة للبنات في أسبوع، عبر موقع مقال، نأمل أن ينال إعجابكم.
