فوائد الألياف الغذائية من الناحية الصحية، فالألياف الغذائية هي كربوهيدرات مستمدة من النباتات مثل الفاصوليا والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة، ويمكن أن تساعد في الوقاية من الإمساك.
بسبب عدم قدرة الجسم على هضمها، فإنها تزيد من حجم البراز وتعزز عملية الهضم وتسرع الشعور بالشبع.
أقسام الألياف
تنقسم الألياف الغذائية إلى قسمين رئيسيين:
الألياف الغذائية الذائبة
عند وضعه في الماء، يظهر بشكل مشابه لخيط غرواني، ويوجد في العدس والحمص والفاصوليا والتفاح، وبذور الكتان والعديد من الأطعمة الأخرى.
الألياف الغذائية الغير ذائبة
موجودة في الفواكه والخضروات والشوفان والشعير، وما إلى ذلك.
شاهد أيضًا: تقرير بسيط عن فائدة الألياف الغذائية صحيًا
فوائد الألياف الغذائية صحياً
يعزز تغذية البكتيريا المفيدة في الأمعاء
- نظرا لاحتواء الأمعاء البشرية على حوالي 500 نوع من البكتيريا، يمكن استخدام هذه البكتيريا في الجهاز الهضمي.
- تعتبر هذه الألياف غذاء للبكتيريا المفيدة، ويمكن للبكتيريا الموجودة في الأمعاء أن تنتج بعض العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان.
- تماما كما توفر الأحماض الدهنية التغذية للقولون ويمكن أن تقلل التغذية من التهاب الأمعاء وتعالج أيضا مرض كرون.
انها تساعد على إنقاص الوزن
- ذلك يعود إلى أن الألياف تنتج عن امتصاص الماء من جسم الإنسان، ولديها شعور بالامتلاء، مما يساعد على فقدان الوزن.
تعمل على تقليل ارتفاع مستويات السكر في الدم
- ذلك لأن الأطعمة الغنية بالألياف لديها مستويات منخفضة من السكر في الدم بالمقارنة مع الكربوهيدرات المكررة، وخاصة الألياف ذات اللزوجة العالية أو الألياف القابلة للذوبان.
- وهذا يقلل بشكل كبير من خطر ارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل مفاجئ نتيجة تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
وبالإضافة إلى ذلك، يساعد أيضا على تقليل مستويات الكولسترول في الدم بشكل طفيف
- يمكن أن يقلل تناول الأطعمة الغنية بالألياف وخاصة الألياف القابلة للذوبان من نسبة الكوليسترول الضار في الدم، ويقلل من الإجهاد ومشاكل الأوعية الدموية وأمراض القلب.
يساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم
- أظهرت الدراسات أن هناك ارتباطا بين تناول الأطعمة الغنية بالألياف وتقليل خطر إصابة القولون بالسرطان.
- نظرا لأن الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية تحتوي على مضادات الأكسدة التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
تقرير الألياف الغذائية الصحية
يجب على الأطفال والمراهقين الذين تقل أعمارهم عن 18 عاما أن يبدؤوا في تناول الألياف الغذائية عندما يصبحون أكبر من 5 سنوات، لذلك إذا كان عمره 10 سنوات، فإنه يحتاج إلى تناول 10 جرامات من الألياف الطبيعية يوميا.
- يجب على النساء التمسك بتناول 25 جراما من الألياف يوميا.
- ويجب على الرجال تناول 38 جراما من الألياف يوميا.
- وجدنا أن الكثير من الأشخاص يتناولون فقط 15-17 غراما من الطعام يوميا، ولكن اكتشفنا أنه من السهل على الأشخاص زيادة استهلاكهم للألياف لأن العديد من الأطعمة تحتوي على هذه الألياف.
شاهد أيضًا: أين توجد الألياف الغذائية بكثرة
الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية
- كمثرى: تعد واحدة من أكثر الفواكه وفرة في الألياف؛ حيث إن الثمرة ذات الحجم المتوسط تحتوي على 5 غرامات من الألياف.
- الفراولة: تعد الفاكهة غنية بالعناصر الغذائية ولذيذة الطعم، فضلا عن احتوائها على نسبة عالية من الألياف.
- تحتوي الفراولة على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للصحة، مثل فيتامين ج والمنغنيز ومضادات الأكسدة. وقد وجدنا أن كوب واحد من الفراولة يحتوي على 3 جرامات من الألياف.
- أفوكادو: تختلف هذه الثمار الثمانية عن غيرها من الفواكه بسبب احتوائها على نسبة عالية من الدهون الصحية بدلا من الكربوهيدرات.
- وتحتوي أيضا على العديد من العناصر الغذائية المفيدة مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ج وفيتامين هـ وأنواع معينة من فيتامينات ب.
- وتحتوي على نسبة عالية من الألياف، حيث وجد أن كوب واحد من الأفوكادو يحتوي على 10 جرامات من الألياف.
- التفاح: وجدنا أن التفاحة ذات الحجم المتوسط تحتوي على حوالي 4 جرامات من الألياف، ولديها طعم لذيذ وتعطي الناس شعورا بالشبع.
- الموز: يحتوي الموز الأخضر على نشا مقاوم للهضم يعتبر كربوهيدرات غير قابلة للهضم وله نفس تأثير الألياف، ويحتوي أيضا على البوتاسيوم وفيتامين سي وفيتامين ب
- بروكلي: تعتبر الخضروات الصليبية نوعا من الخضروات، وبخلاف الخضروات الأخرى، فإنها تحتوي بشكل غني على فيتامين سي.
- يحتوي كوب من البروكلي على 4 جرامات من الألياف، وفيتامين ك والمنغنيز والحديد وحمض الفوليك والبوتاسيوم والبروتين.
- العدس: إنه طعام مغذ للغاية، ويحتوي على العديد من العناصر الغذائية والبروتينات، ويكون غنيا بالألياف. بمجرد طهيه، يوفر كوب العدس 6 جرامات من الألياف.
- الحمص هو نوع من الحبوب الغنية بالبروتين والمعادن، ويحتوي كوب واحد من الحمص المطبوخ على 5 جرامات من الألياف.
- الشوفان: وهي غنية بمضادات الأكسدة والمعادن والفيتامينات، وتحتوي أيضا على الألياف وخاصة ألياف الجلوكان.
- والتي لها تأثير في خفض نسبة السكر في الدم والكولسترول، ويحتوي كوب الشوفان على 5 جرام من الألياف.
سلبيات الألياف الغذائية
على الرغم من الفوائد المختلفة للألياف التي ذكرناها، قد تحدث بعض الآثار الجانبية على الجسم، بما في ذلك: 4
- في بعض الأحيان، يمكن أن يسبب انسدادا في الأمعاء بسبب احتلاله لمساحة كبيرة في الأمعاء.
- مما يجعل الأشخاص عرضة للانسداد المعوي
- في حالة توفر كمية كبيرة من الطعام يصعب هضمها وحفظها في الجهاز الهضمي لفترة طويلة.
- بالإضافة إلى ذلك، ستؤدي إلى تراكم الغازات في البطن وقد تسبب أيضا الانتفاخ.
- في بعض الحالات، تناول الأطعمة الغنية بالألياف بشكل مفرط يمكن أن يؤدي إلى فقدان امتصاص العناصر الغذائية الهامة.
- نظرا لأن جسم الإنسان يفقد القدرة على التمييز بين النفايات والمغذيات، يصبح الأشخاص عرضة لفقر الدم أو نقص الفيتامينات المختلفة.
احتياج الجسم البشري اليومي من الألياف الغذائية
- ينبغي للنساء أن يتناولن على الأقل 28 جراما من الألياف الغذائية، في حين يجب على الرجال تناول حوالي 35 جراما من الألياف الغذائية.
- وعلى الرغم من ذلك، أظهرت الدراسات أن أكثر الأشخاص يستهلكون فقط 15 إلى 17 جراما.
- بتناول كمية كبيرة من الألياف الغذائية يوميا، يتعرض الجسم للعديد من الأمراض.
- يمكن تناول الفاكهة والخضروات كل يوم بسهولة للحصول على الكمية المطلوبة من الألياف الغذائية.
- لأنه في فصل الصيف والشتاء، تحتوي الكثير من الأطعمة على الألياف الغذائية.
النصائح التي يجب اتباعها عند تناول الألياف الغذائية
على الرغم من أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية يمكن أن يجلب العديد من الفوائد لجسم الإنسان على مدار اليوم لتلبية احتياجاته القوية، إلا أننا نوصي لا يزال بضرورة الانتباه إلى بعض النقاط عندما تبدأ في تناول الألياف الغذائية، وأهمها:
- أولا، يجب ملاحظة أهمية تناول الألياف الغذائية يوميًا وكمية كبيرة من السوائل من المشروبات والفواكه والمياه.
- على الأقل ثمانية أكواب يوميا وما فوق، لأنها تساعد على تحسين وظائف الجسم الحيوية.
- ثانيا، يجب تجنب تناول الكثير من المكسرات؛ حيث تحتوي على سعرات حرارية عالية.
- قد تساعد هذه السعرات الحرارية في زيادة الوزن بشكل كبير، وكذلك البذور والفواكه المجففة.
شاهد أيضًا: بحث عن أحدث أنواع الألياف الصناعية وانواعها
