ما هي النشويات وأين توجد في الطعام؟، النشويات هي مكون أساسي في النظام الغذائي المتوازن، وهي مصدر هام للفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم بشكل عام لأداء وظائفه المختلفة وخاصة الجهاز المناعي الذي يعد الدفاع الأول للجسم.
النظام الغذائي المتوازن
- إحدى الحلول الرئيسية التي يوصي بها الأطباء عموما هي اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، لأن الطعام الذي نتناوله لا يؤثر فقط على شكل أجسامنا، بل يؤثر أيضا بشكل كبير على صحتنا.
- لذلك، عندما تتبع تلك النصيحة، فإنها ليست مجرد رفاهية، بل هي وسيلة سحرية وسريعة لحل العديد من المشاكل الصحية المعقدة، بغض النظر عن الحصول على جسم رشيق وممشوق.
- يعوض ببساطة الجسم عن أي نقص في الفيتامينات والمعادن الطبيعية، التي تعزز بشكل أساسي جهاز المناعة وتحمي مكونات الجسم المختلفة مثل العظام والجلد والأنسجة والأعصاب.
- وبالتالي، يمكن للمرض أن يزول تماما إذا كان السبب هو نقص أحد هذه العناصر، وإذا كان السبب مختلفا، فإن الجهاز المناعي يمكنه، بفضل القوة التي تمنحها له تلك الفيتامينات، أن يصد هذا المرض عن الجسم.
شاهد أيضًا: لماذا نأكل الخضروات، فوائد الخضار
مكونات النظام الغذائي المتوازن
- عندما نتحدث عن مكونات تلك النظام، فإننا نتحدث عن بعض العناصر التي تتكامل، مما يعني أنه لا يمكن التخلي عن عنصر مقابل تفريط في عنصر آخر، لأن ذلك سيؤدي إلى فقدان التوازن في تلك النظام.
- يجب أن نذكر أن توازن النظام الغذائي يعتمد بشكل أساسي على أمرين: تناول كمية متنوعة من الطعام التي تحتوي على جميع العناصر الغذائية، وفي نفس الوقت تحتوي على سعرات حرارية مناسبة لوزن الفرد أو سرعة حرقه.
- يصف المتخصصون هذا النظام بالهرم، حيث يعرض نسب كميات المكونات المختلفة المطلوبة من الطعام، على سبيل المثال، يتكون قمة الهرم من تجمع للسكريات المختلفة.
- لذلك، تمثيلها في القمة ليس أمرا مهما، وإنما يعود ذلك إلى كميتها القليلة في القمة، وهذا يشير إلى احتياج الإنسان إليها بكميات محدودة. ويرجع ذلك إلى الأضرار الناتجة عن استهلاك كميات كبيرة من السكر بشكل عام على الجسم.
- بسبب تأثيرها المباشر على جهاز المناعة للإنسان وفتح باب الإصابة بأمراض السمنة والسكري، فإنها تضر أيضا بصحة الجلد والشعر.
- تأتي الطبقة الثانية من طبقات ذلك الهرم، والتي تمثل الأطعمة الغنية بعنصر الكالسيوم مثل منتجات الألبان، ويعتبر الكالسيوم العنصر الأساسي في تقوية العظام والأسنان والأظافر وغيرها.
- أما المجموعة الثالثة فتشمل البروتينات، وهي أحد العناصر الرئيسية في الهرم الغذائي، ويمكن الحصول عليها من اللحوم الحمراء، وبعض الخضروات مثل الفاصولياء، وبعض المأكولات البحرية مثل الجمبري أو الكابوريا.
- بعد ذلك، في الطبقة الرابعة، وهي الطبقة الثانية الأهم في الهرم الغذائي، تأتي الخضروات والفواكه التي يحتاجها الإنسان يوميا بكميات كبيرة. يحتوي الخضروات والفواكه على عدد كبير من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
- تعد تلك العناصر من أهم ما يحتاجه الجهاز المناعي لمقاومة الأمراض الفيروسية والبكتيرية المختلفة، وهي أيضا مهمة للحفاظ على صحة الجلد والشعر والأظافر والعظام والأسنان وغيرها.
- بالنسبة للهرم، فإنه يحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، بدءا من الحبوب الكاملة مثل القمح والشوفان، بالإضافة إلى المواد النشوية والكربوهيدرات مثل المكرونة والأرز والخبز.
شاهد أيضًا: كيف أحافظ على الخضروات
ما هي النشويات وأين توجد في الطعام؟
- كما ذكرنا سابقا، النشويات هي جزء من النظام الغذائي المتوازن، وتندرج تحت عائلة الكربوهيدرات التي تشمل الألياف والسكريات إلى جانب النشويات، وتعتبر النشويات أكثر فئات الكربوهيدرات شهرة.
- تعد الطاقة مصدرا رئيسيا لجسم الإنسان، وتوفر الفيتامينات والمعادن مثل الكالسيوم والحديد وفيتامين ب 12 للجسم.
- وبالإضافة إلى ذلك، تصنف النشويات ضمن فئة الكربوهيدرات في الجزء السفلي من الهرم الغذائي، مما يعني أنها يجب أن تكون النسبة الأعلى في وجبات الإنسان اليومية، مما يعكس قيمتها الغذائية العالية.
- تحتوي النشويات على الحبوب الكاملة مثل القمح والشوفان والأرز، وينصح عادة بتناول تلك الحبوب بدلا من الحبوب المصنعة، وذلك لأنها تحتوي على كمية كبيرة من الألياف المفيدة لصحة الإنسان بشكل عام.
- يمكن أيضا الحصول على المواد النشوية من الخضروات عن طريق تناول البطاطس والبنجر، ويمكن الحصول عليها أيضا من المعكرونة أو من خلال البقوليات المختلفة مثل الفول أو البازلاء أو الفاصوليا.
أنواع النشويات
- تنقسم النشويات الموجودة في الطعام إلى ثلاثة أقسام من حيث الهضم، أولها النشويات السريعة الهضم، وهي النشويات التي يمتصها الجسم بسرعة، مما يؤدي إلى زيادة سريعة في نسبة السكر في الدم.
- الجزء الثاني يشير إلى النشويات الهضم ببطء، وهي الأكثر فائدة للصحة بسبب امتصاصها البطيء في الجسم، مما يؤدي إلى زيادة مستويات السكر ببطء، وبالتالي يحتفظ الجسم بالطاقة لفترة أطول.
- أما القسم الرابع فهو النشويات المقاومة، أي النشويات التي لا يتم امتصاصها من قبل الجسم، بل تمر مباشرة عبر الجهاز الهضمي، ويمكن تحقيق ذلك النوع من النشويات من خلال اتباع بعض طرق الطهي.
- مثل أنواع الكربوهيدرات التي يتم تبريدها بعد الطهي، أو الأطعمة المصنعة، أو تناول الفواكه أو الأطعمة غير الناضجة تماما، بالإضافة إلى بعض أنواع البقوليات والحبوب.
فوائد تناول النشويات
- كما ذكر، النشويات هي إحدى أهم مصادر الطاقة اللازمة لجسم الإنسان، وليس ذلك فحسب، بل إن النشويات بأنواعها المختلفة تساعد على تقوية الجهاز الهضمي وتحسين قدراته في أداء وظائفه المختلفة بكفاءة عالية.
- كما تساهم في ضبط مستوى الأنسولين في الدم، وبذلك تحمي الجسم من خطر الإصابة ببعض الأمراض التي تسببها حساسية الأنسولين مثل السمنة والسكري.
- على العكس من المعتقدات السائدة، النشويات قادرة على أن تلعب دورا هاما في عملية فقدان الوزن، حيث تحتوي على كمية كبيرة من الألياف والسكريات، وهذا يجعل الجسم يشعر بالشبع لفترة طويلة وفي نفس الوقت يحافظ على الطاقة اللازمة له.
- تساعد الكربوهيدرات في الحفاظ على صحة القلب والقولون، وتعتبر مصدرا أساسيا للزنك، وهو أحد العناصر الضرورية لصحة البشرة بشكل خاص وتقوية الجهاز المناعي بشكل عام.
أضرار الإفراط في تناول النشويات
- للنشويات فوائد عديدة، ولكن الاستخدام المفرط يحول دائما الفوائد إلى ضرر، مما يتمثل في الإصابة ببعض الأمراض مثل السمنة، بالإضافة إلى تراكم الدهون في بعض مناطق الجسم.
- نظرا لتأثيرها على مستوى السكر في الدم، يمكن أن تؤدي إلى الإصابة بمرض السكري، بالإضافة إلى زيادة نسبة الكوليسترول في الدم مما يهدد بتصلب الشرايين.
- قد تؤدي إلى نقص الفيتامينات في الجسم مع زيادة نسبة الدهون الناتجة عن استهلاكها بكميات كبيرة.
طرق تناول النشويات بشكل صحي
- يمكن تجنب بعض التأثيرات الضارة التي قد تنتج عن استهلاك النشويات باستخدام بعض الطرق البسيطة، مثل استبدال البطاطس أو البسلة، التي تحتوي على كمية كبيرة من النشويات، بأطعمة أخرى تحتوي على نسبة منخفضة من النشويات مثل السبانخ أو البطاطا الحلوة.
- يمكن تغيير طريقة الطهي التي يتم فيها استخدام القلي، على سبيل المثال، واستبدالها بالشواء أو السلق.
- يمكن أيضا تناول القمح بدلا من الدقيق الأبيض، والأرز البني، وكذلك المكرونة المصنوعة من الشوفان وما إلى ذلك. يمكن استبدال الحلويات والسكريات بشكل عام ببعض الفواكه الطازجة.
نصائح عامة لتناول الطعام بشكل صحي
- اتباع ترتيب الهرم الغذائي خلال إعداد وجبات الطعام اليومية، ومن خلاله يتضح أن الإنسان يحتاج إلى نسبة قليلة جدا من نوع الطعام الموجود في القمة، والعكس بالنسبة لنوع الطعام الموجود في القاع.
- لا تتجاهل أي وجبة خلال اليوم، وخاصة وجبة الإفطار.
- ينصح دائما بتناول الألبان ذات نسبة 1% من الدهون فقط وليست كاملة الدهون.
- يجب أن نهتم بتناول طعام متوازن يحتوي في الوقت نفسه على سعرات حرارية مناسبة لمعدل حرق الشخص.
- تقليل كمية السكر الأبيض والملح بشكل كبير، بسبب الأضرار الكبيرة التي تؤثر على الجسم في المدى القريب والبعيد.
- تجنب تناول الأطعمة المعلبة والمصنعة بشكل كامل في أقصى حد ممكن.
- تناول مصادر الدهون الصحية مثل المكسرات والفول السوداني.
- تناول الأسماك مرتين على الأقل أسبوعيًا.
- ينبغي أن نهتم بشرب كميات كبيرة من الماء في اليوم، حتى لا تقل الكمية عن لترين إلى ثلاثة لترات، وذلك لأن الماء يحسن عمل الجهاز الهضمي، ويعمل على تطهير الجسم من السموم والمواد الضارة.
- قم بممارسة الرياضة يوميا لمدة لا تقل عن ربع ساعة.
- الإقلاع عن التدخين.
- تجنب تناول المشروبات الكحولية، وتقليل استهلاك المنبهات المختلفة.
شاهد أيضًا: أهم أنواع النشويات
في نهاية رحلتنا في استكشاف ما هي النشويات وأين توجد في الطعام؛ فإن الوجبات المتوازنة والصحية هي أدوات أساسية للجسم لأداء وظائفه المختلفة، واتباع طرق معتدلة في تناول الطعام يحافظ على صحة الإنسان ويحميه من الإصابة بأمراض مختلفة.
