كيفية الحصول على جميع الفيتامينات من خلال الطعام اليومي، يعتبر الحصول على احتياجات الجسم من الفيتامينات عن طريق الغذاء أمرا مهما للغاية، حيث يحتاج الجسم إلى فوائد مختلفة لكل فيتامين يوميا، وبعض الفيتامينات لا يمكن للجسم تصنيعها بنفسه، لذا يحصل عليها من خلال الطعام
الفيتامينات
- هي مكونات أساسية يحتاجها الجسم، تتألف من مركبات عضوية تعمل كمغذيات حيوية للجسم، ويمكن تصنيعها لتكون بديلا عن المركبات العضوية الطبيعية للجسم.
- إذا كانت الجسم بحاجة إلى فيتامينات مصنعة بسبب عدم قدرته على إنتاج المركبات العضوية بشكل طبيعي، فإنه يحتاج إلى تلك الفيتامينات من خلال الغذاء.
شاهد أيضًا: ما هي أغنى الفواكه بالفيتامينات
أنواع الفيتامينات
- فيتامين: A تتمركز فوائدها في الحفاظ على صحة العيون والمساعدة في نمو وتطوير الجسم بشكل عام والحفاظ على صحة الجلد والأسنان، ويمكن الحصول عليها من الجزر والبرتقال والشمام والبطاطا الحلوة.
- فيتامين: تركز فوائد فيتامين B في إنتاج الطاقة وامتصاص الحديد، وتحفز الجهاز المناعي، يمكن الحصول عليه من البطاطس والفلفل الحار والعدس والفاصوليا، وهو أحد المغذيات الموجودة في الحبوب الكاملة.
- فيتامين: تتمحور فوائد الفيتامين C حول منح البشرة مرونة، تعزيز عمل الأوعية الدموية، وظيفة مضادة للأكسدة، وامتصاص الحديد، ويتم الحصول عليه من الجوافة، الكيوي، الشمام، الفلفل الأحمر والبروكلي.
- فيتامين: تتمحور فوائد الفيتامين D حول أهميته في الحفاظ على العظام، ويمكن الحصول عليه من الأطعمة مثل السمك والبيض والفطر، ويمكن الحصول عليه أيضا من خلال التعرض لأشعة الشمس لفترة معينة.
- فيتامين: تتمثل فوائد فيتامين E في تحفيز الدورة الدموية، ويمكن الحصول عليه من بذور عباد الشمس واللوز القوي والطماطم.
- الفوليك أسيد: فوائده تكمن في تجديد الخلايا ومنع العيوب الخلقية، وبشكل خاص أثناء فترة الحمل، ومصادره الغذائية متنوعة وتشمل القرنبيط والخضار الورقية الداكنة والفول والعدس والحمضيات والمكسرات.
- الكالسيوم: تتميز فوائده بأنها ضرورية جدا لصحة الأسنان والعظام، وتوجد في منتجات الألبان والجبن ومنتجات الحليب.
- الحديد: تكمن أهمية البروتين في بناء العضلات بشكل كبير، وله أيضا دور هام في الحفاظ على صحة الدم، ويمكن العثور على البروتين في اللحوم، والكبد، والمحار، والفول، والعدس، والسبانخ، والصويا.
- الزنك: تكمن أهمية الكالسيوم في تعزيز صحة الجسم والحفاظ على النمو والخصوبة، وأهم مصادره تشمل السبانخ والكاجو والشوكولاتة الداكنة والفاصوليا، بالإضافة إلى الأطعمة البحرية مثل المحار.
كيفية الحصول على جميع الفيتامينات في النظام الغذائي اليومي
يلجأ الناس لتناولها الفيتامينات والمكملات الغذائية المصنعة لتعويض نقصها بأجسامهم، وبدلا عن تناول هذه المكملات يمكن الحصول على الغذاء المتوازن للجسم من الغذاء اليومي.
1- الخضراوات والفاكهة
- تأتي بأنواع متعددة ومتنوعة وغنية بالفيتامينات والمعادن المختلفة والعناصر الغذائية الهامة التي لا يمكن الاستغناء عنها، وتساعد في تعزيز جهاز المناعة وحماية الشرايين والقلب من الأمراض.
- كل نوع من الأطعمة يحتوي على فيتامينات هامة مختلفة، على سبيل المثال، الخضروات والفواكه ذات اللون الأصفر أو البرتقالي مثل البرتقال والليمون تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي ومضادات الأكسدة.
- الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر تحتوي على نسبة عالية من فيتامين أ، وهو مفيد لصحة العيون والشعر والبشرة.
2- البروتين الحيواني
- مثل اللحم الأحمر ولحم الدجاج وأسماك، هذه البروتينات تعمل على بناء الأنسجة والعضلات، وتمد الجسم بالأحماض الأمينية التي تشكل العنصر الأساسي لبناء العضلات.
- بالإضافة إلى ذلك، تحتوي اللحوم على مجموعة كبيرة ومهمة من الفيتامينات لصحة الجسم، مثل فيتامين د وفيتامين أ وفيتامين ب وفيتامين سي، بالإضافة إلى نسبة من مضادات الأكسدة.
3- التوابل والأعشاب العطرية
- بالإضافة إلى نكهتها الرائعة في الأطعمة وطعمها المميز، فإنها غنية بفيتامينات هامة، مثل الزنجبيل الذي يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تعزز جهاز المناعة.
- كالكركم الذي يحتوي على مضادات أكسدة تسمى الكركمين تحمي الجسم من عدد من الأمراض، ويحتوي كذلك على فيتامين ب٦ وهو ضروري لصحة الأعصاب.
شاهد أيضًا: معلومات عن فوائد الفيتامينات
4- الأطعمة الغنية بالكالسيوم
وهو جدا هام وضروري لبناء الأسنان والعظام، وله دور كبير في الوقاية من مرض هشاشة العظام، وموجود في بعض الأطعمة مثل البيض، الألبان ومشتقاتها، الخضروات الورقية وأطعمة أخرى.
5- شرب الماء
على الرغم من أنه لا يحتوي على سعرات حرارية، إلا أنه يساعد على تطهير الجسم من الفضلات والسموم ويساعد الجسم على استيعاب الفيتامينات الموجودة في الطعام ويسهل عملية الهضم.
6- البذور الكاملة
مثل بذور السمسم وبذور الكتان، تساعد على تقليل نسبة الكولسترول في الدم وتزيد من نسبة الكوليسترول المفيد، مما يعزز قوة عضلة القلب ويحمي من أمراض القلب والشرايين.
7- المكسرات
- تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والعناصر الغذائية المهمة مثل الدهون غير المشبعة، والتي تساعد في تقليل نسبة الكولسترول في الدم.
- تحتوي على مضادات أكسدة التي تقوي جهاز المناعة وتحمي الجسم من الأمراض، ومن الأفضل تناول كمية مناسبة منها يوميا.
8- أعشاب القمح
- من الأفضل أن تكون جزءا من النظام الغذائي اليومي، حيث تساعد على تحسين الهضم وحركة الأمعاء وتطهير الكبد من المواد الضارة.
- تساعد في زيادة نسبة الهيموجلوبين في الدم، والذي يلعب دورا كبيرا في تكوين كرات الدم الحمراء التي تنقل الدم والغذاء إلى جميع خلايا الجسم.
9- منتجات الألبان
- فهي غنية بنسبة عالية من الكالسيوم وتحتوي على مجموعة من الفيتامينات الأخرى المهمة لصحة الأسنان والعظام.
- الزبادي يحتوي على بكتيريا مفيدة للغاية تسمى البروبيوتك، وهي بكتيريا مفيدة جدا للأمعاء تحسن حركتها وتساعد في تحسين عملية الهضم وتعزيز جهاز المناعة.
طريقة طهي الطعام
- تعتبر طرق طهي الطعام الصحية الصحيحة عاملا أساسيا للاستفادة من الفيتامينات الموجودة في الطعام، وأكثر طريقة خاطئة هي الزيادة في التسوية.
- زيادة تسوية الطعام تؤدي إلى تدمير الفيتامينات الموجودة فيه، لذا ينصح بتسوية الطعام عن طريق السلق أو البخار أو الشواء، دون مبالغة، وتجنب القلي حيث يزيد من السعرات الحرارية ويقلل من القيمة الغذائية.
عصائر تحتوي على جميع الفيتامينات
1- الرمان
- ويتضمن مجموعة فيتامينات، حيث كوب واحد يعادل ١٧٤ جرام ويحتوي على ٣ جرامات بروتين، و٧ جرامات ألياف، و٣٦٪ فيتامين ك.
- و١٦٪ من مادة حمض الفوليك، و٣٠٪ من الكمية المطلوبة يوميا لجسم الإنسان من فيتامين سي، و١٢٪ من البوتاسيوم.
2- التوت البري
- جرام واحد من التوت البري يحتوي على ٣٠ ملغ من فيتامين ج، وهذا يمثل ٣٣٪ من احتياجات الرجال اليومية من فيتامين سي، و٤٠٪ من احتياجات النساء.
- وهو مصدر غني جدا بفيتامين K، يحتوي على 1.7 مليغرام من فيتامين هـ، ويحتوي أيضا على فيتامينات أخرى تمثل 10% من الكمية التي يحتاجها الإنسان يوميا مثل حمض الفوليك وفيتامين أ وفيتامين ب.
3- البابايا
- وهي من أفضل الفواكه المحتوية على فيتامين سي، وتعد من أكثر الفواكه الغنية بفيتامين ه، فتوفر الثمرة الواحدة حوالي ١٧٪ من احتياجات الجسم اليومية.
- من الأفضل تناول البابايا كوجبة خفيفة مع مجموعة من الفواكه الأخرى، أو إضافتها إلى العصائر الطبيعية سواء كانت مجمدة أو طازجة.
4- البرتقال
- إنها واحدة من الفواكه الشائعة واللذيذة جدا، وتحتوي على نسبة عالية جدا من فيتامين سي. يحتوي على حوالي ٩٣٪ من الكمية اليومية المطلوبة من فيتامين سي للجسم.
- يحتوي على 9٪ فيتامين ب1، وعنصر البوتاسيوم، وألياف، و5٪ كالسيوم، لذا فإنه وجبة مثالية وخفيفة.
5- التفاح
- غني بفيتامين سي، حيث تحتوي حبة تفاح متوسطة الحجم على حوالي ٨.٤ مليجرام من فيتامين سي.
- يحتوي ذلك على نسبة تعادل ١١٪ من احتياج النساء اليومي لفيتامين سي و٩٪ من احتياج الرجال، ويحتوي على فيتامين ب٢ وب٦ وب١.
شاهد أيضًا: ما هي الفيتامينات في زيت الزيتون؟
في نهاية رحلتنا مع طريقة الحصول على جميع الفيتامينات في الغذاء اليومي، الطعام يعتبر المصدر الأساسي لتلبية احتياجات أجسامنا من الفيتامينات والمواد الغذائية، لذلك يجب على الإنسان تنظيم وجباته اليومية وتناول الفيتامينات اللازمة فيها.
