ما هي أنواع الكربوهيدرات؟ الكربوهيدرات هي مصدر غذائي رئيسي يمكن للجسم الحصول على الطاقة من خلاله، وتعتبر الكربوهيدرات واحدة من الثلاثة مكونات غذائية رئيسية.
حيث يتم تحويل الكربوهيدرات إلى سكر وسوف تستخدم الخلايا هذا السكر لطاقتها، تابعونا على موقع مقال للتعرف على ما هي أنواع مصادر الكربوهيدرات.
ما المقصود بالكربوهيدرات؟
تصنف الكربوهيدرات على نطاق واسع إلى سكريات أحادية، وسكريات ثنائية، وسكريات متعددة، وتشكل نصف الطاقة الغذائية التي نستهلكها من الكربوهيدرات.
وهي مجموعة معقدة من المركبات المصنوعة من الكربون والهيدروجين والأكسجين.
تأتي الكربوهيدرات بشكل أساسي من النباتات، باستثناء اللاكتوز الموجود في الحليب، وكميات قليلة من السكريات في اللحوم الحمراء، وعند استهلاكها، توفر الطاقة للخلايا.
شاهد أيضًا: مشروبات تقوي المناعة… تجعلها حديدا
مما تتكون الكربوهيدرات؟
الكربوهيدرات هي مركبات حيوية تتألف من ذرات الكربون والأكسجين والهيدروجين.
وتكون نسبة الهيدروجين والأكسجين في الكربوهيدرات هي 2: 1، فهي تشبه الماء في تركيبها.
ما هي مصادر الكربوهيدرات الغذائية؟
بالنسبة لمعظم سكان العالم، تعد الكربوهيدرات، بما في ذلك السكريات، مصدرا للطاقة، ويتم استهلاكها من خلال مجموعة واسعة من الأطعمة النباتية.
تم العثور على الكربوهيدرات في العديد من الأطعمة الطبيعية، بالإضافة إلى أنها تكون جزءا من العديد من الأطعمة المعدة مسبقا أو المصنعة.
يتم تصنيف الكربوهيدرات بشكل عام بناء على تركيبها الكيميائي، وتشمل المجموعات الثلاث الأكثر شيوعا السكريات الأحادية، السكريات الثنائية، والسكريات المتعددة.
بغض النظر عن وجود اللاكتوز في الحليب وكميات قليلة من السكر المحدد في اللحوم الحمراء، تأتي معظم الكربوهيدرات الغذائية من الأطعمة النباتية تقريبا.
غالبا ما تحتوي هذه الأطعمة على مزيج متنوع من الكربوهيدرات بكميات مختلفة. وفيما يلي نظرة عامة موجزة عن المصادر الغذائية الشائعة لأنواع مختلفة من الكربوهيدرات.
مصادر الكربوهيدرات
هناك مصادر صحية وغير صحية للكربوهيدرات، وتشمل المصادر الصحية للكربوهيدرات مصادر الغذاء – منتجات حيوانية ونباتية.
مثل الفواكه الطازجة والخضروات وحبوب الذرة والبطاطس والألبان ومشتقاتها.
تشمل المصادر غير الصحية مشروب الصودا والخبز الأبيض، والسكر الصناعي، والمعجنات، والأطعمة الأخرى المصنعة بشكل مكثف.
تتواجد الكربوهيدرات بأشكال مختلفة، مثل السكريات والنشويات والألياف، وفيما يلي قائمة بمصادر مختلفة للكربوهيدرات وأشكالها المتنوعة.
الجسم البشري غير قادر على إنتاج الكربوهيدرات، لذلك يجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي، وفيما يلي سنتحدث عن مصادر مختلفة للكربوهيدرات
الكربوهيدرات البسيطة
الفواكه الطازجة مثل التفاح والبرتقال والموز والأناناس والبطاطا الحلوة، والتوت هي مصادر غنية بالكربوهيدرات الصحية البسيطة.
على الرغم من أن الأطعمة التي تحتوي على سكريات اصطناعية والأطعمة المعالجة للغاية تعتبر مصادر غير صحية للغاية، إلا أن الحليب يعتبر أيضا مصدرا غنيا بالكربوهيدرات البسيطة.
الكربوهيدرات النشوية
الحبوب هي مصادر غنية بالكربوهيدرات، وتشمل الحبوب الكاملة وخبز الحبوب وما شابه ذلك.
بعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات تشمل الفول والبطاطس والبطاطا الحلوة وبعض المكسرات، والحبوب أيضا تعد مصدرا غنيا بالكربوهيدرات.
الكربوهيدرات الليفية
يمكن العثور على مصادر الألياف الكربوهيدراتية في الخضروات الطازجة مثل اليقطين والجزر، والطماطم والفاصوليا والبروكلي والخيار، والقرع وغيرها.
الكربوهيدرات المعقدة
الكربوهيدرات المعقدة هي كربوهيدرات جيدة، فهي تحتوي على النشا والألياف أيضا.
فهذه الكربوهيدرات لا ترفع مستويات السكر في الدم، مما يساعد في الحد الأدنى لمستوى السكر في الدم.
الكربوهيدرات المعقدة متواجدة في الفواكه الطازجة والخضروات والحليب والعسل، وحليب الصويا والشعير، والتفاح والبرتقال والعنب والأرز البني، والأرز البني، وغيرها.
اخترنا لك: بحث عن الكربوهيدرات المعقدة وأضرارها على صحة الإنسان
ما هي أنواع الكربوهيدرات؟
الكربوهيدرات مصنعة من الكربون والهيدروجين والأكسجين، ويتم تصنيفها بطرق مختلفة.
والطريقة الأكثر دقة هي التركيب الكيميائي: السكريات تصنف إلى السكريات الأحادية والسكاريد والكربوهيدرات، والسكريات المعقدة مثل السكريات أو السكريات القليلة.
هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الكربوهيدرات في الطعام، بالإضافة إلى فئة رابعة.
السكريات
معروفة أيضا باسم `الكربوهيدرات البسيطة`، وهي عبارة عن جزيئات من السكريات البسيطة.
مثل الغلوكوز والفركتوز (سكر الفاكهة) واللاكتوز، والمعروفة أيضا بالسكريات الأحادية.
عندما يتجمع اثنان من هذه الجزيئات معا، يطلق عليهما اسم السكريات الثنائية (disaccharides).
مثال على السكريد الثنائي هو السكروز – المعروف أيضا بسكر المائدة – والذي يتكون من جزيئات الجلوكوز والفركتوز.
اللاكتوز (سكر الحليب) هو مثال آخر، حيث إنه يتألف من جزيئي الجلوكوز والجلاكتوز المترابطين معا.
النشا
النشا هو نوع من الكربوهيدرات المعقدة، وهو مكون من سلاسل طويلة من الجلوكوز. يقوم جسمك بتحطيم المواد النشوية – وبعضها يتم ذلك بشكل أسرع من البعض الآخر – إلى الجلوكوز لإنتاج الطاقة.
قد يكون للنشا الخاص، المعروف أيضا بالنشا المقاوم، قيمة خاصة في فقدان الوزن وصحة القولون.
الألياف
الألياف هي كربوهيدرات موجودة في الأطعمة النباتية مثل الحبوب والفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات.
الألياف الغذائية يمكن أن تكون قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان، وتمر عبر الجسم دون هضمها بالكامل.
وهذا يعني أن الجسم يمتص سعرات حرارية أقل، على الرغم من استمرار البحث.
هذا يتعلق بعدد السعرات الحرارية المختلفة التي تقدمها أنواع مختلفة من الألياف.
الجسم لا يستخدم الألياف كمصدر للطاقة، وبالتالي يتم غالبا تفصيل كمية الألياف بشكل منفصل تحت فئة الكربوهيدرات على الملصقات الغذائية.
في حين أن الألياف الغذائية لا تستخدم للحصول على الطاقة، إلا أن لها دورا مفيدا في عملية الهضم والأيض الغذائي.
ما هي وظائف الكربوهيدرات؟
فيما يلي وظائف الكربوهيدرات الأساسية والهامة:
- الكربوهيدرات تحتفظ بالبروتين من الاحتراق لاستخدامه في البناء والإصلاح.
- تساعد الألياف الموجودة في الكربوهيدرات في خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
- الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة.
- تشارك في التمثيل الغذائي للدهون.
- الكربوهيدرات جزء من بعض الأنسجة المتصلة.
- تساعد الكربوهيدرات في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
- كما يساعد في بناء الجزيئات الكبيرة..
ما هي التوصيات اليومية للاحتياجات الحرارية والكربوهيدرات؟
عامل العمر والجنس والطول والوزن يؤثران في التوصية اليومية بعدد السعرات الحرارية والكربوهيدرات التي يجب تناولها يوميا.
كذلك مستوى نشاطك البدني أيضًا له دورًا كبيرًا: كلما زاد نشاطي، زادت الطاقة التي أحرقها، وزادت السعرات الحرارية التي أحتاجها.
عموما، توصي إرشادات وزارة الزراعة الغذائية بأن يتناول الرجال ما بين 2000 و 3000 سعرة حرارية في اليوم فقط.
ومع ذلك، يحتاج الرجال الأصغر سنا والأكثر نشاطا إلى مزيد من السعرات الحرارية، بينما يحتاج كبار السن وأولئك الأقل نشاطا إلى سعرات حرارية أقل.
بالنسبة للنساء بشكل عام، يحتاجن فقط إلى 1600 إلى 2000 سعر حراري في اليوم.
يوصى أيضا بأن 45 إلى 65 في المائة من تلك السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات، وبالنسبة لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية.
يجب أن يكون ما بين 900 إلى 1300 سعر حراري من الكربوهيدرات أو ما بين 225 إلى 325 جراما من الكربوهيدرات.
اقرأ أيضًا: أين توجد الكربوهيدرات بكثرة في الطعام
في النهاية بعد التعرف على ما هي أنواع مصادر الكربوهيدرات، مع بعض الاهتمام بالأطعمة التي تتناولها، من الممكن أن يكون لديك نظام غذائي صحي يحتوي على عدد أقل من الكربوهيدرات من النظام الغذائي السكرية والنشوي الذي يتم استهلاكه كثيرًا اليوم.
