يعد فقدان الوزن هدفا للعديد من الأشخاص الراغبين في التخلص من الوزن الزائد والوصول إلى الوزن المثالي، ولذلك سنتحدث في هذا الموضوع عن نظام غذائي يجب اتباعه لتحقيق فقدان الوزن بشكل صحي، بالإضافة إلى بعض النصائح التي ستساعدك في تحقيق ذلك.
نظام غذائي لخسارة الوزن
- توجد العديد من الأنظمة الغذائية التي تساعد الأشخاص على فقدان الوزن الزائد الذي يرغبون في التخلص منه.
- ومع ذلك، يكمن أهمية الموضوع في اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن دون تعريض الصحة لمشاكل لاحقة، وأفضل الأنظمة الصحية التي يمكن اتباعها هي:
نظام غذائي قليل السعرات الحرارية
- يفضل معظم الأشخاص هذا النظام بسبب ملائمته للعديد من عشاق الطعام الراغبين في فقدان وزنهم.
- يمكن لنظام السعرات الحرارية المنخفضة أن يسمح للشخص بتناول جميع الأطعمة المفضلة لديه، ولكن بكميات أقل من المعتادة.
- وحتى يتم ذلك بدقة، يجب تحديد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم خلال اليوم.
- تعتمد الاحتياجات الحرارية للشخص على وزنه، حيث يحتاج كل وزن إلى عدد معين من السعرات الحرارية يوميا للحفاظ على الوزن ثابتا.
- إذا كان الجسم يحتاج إلى 2500 سعر حراري يوميا، فيجب تناول أطعمة متنوعة لا تتجاوز 2000 سعر حراري.
- وذلك لبدء الجسم في تعويض الـ 500 سعر حراري من الدهون المخزنة فيه وفقدان الوزن بشكل صحي.
- من الواضح أن الأطعمة التي يتم تناولها يجب أن تحتوي على جميع المعادن والفيتامينات التي يحتاجها الجسم.
- يجب تجنب تناول وجبة دسمة واحدة تحتوي على سعرات حرارية عالية، وعدم الامتناع عن تناول الطعام في بقية اليوم.
- لضمان الحصول على نتيجة جيدة من هذا النظام، يجب ممارسة الرياضة والابتعاد عن العادات الصحية الخاطئة.
شاهد أيضا: نظام غذائي صحي لتقوية الجسم
نظام الصيام المتقطع
- يعد هذا النظام أيضا من الأنظمة الجيدة التي لا تحرم الشخص من الطعام أو تجعله يشعر بالحرمان الشديد.
- حيث يتم الاعتماد على الصيام لمدة 16 ساعة في اليوم أو على الأقل 14 ساعة بدون تناول الطعام تماما.
- لكن يمكن شرب الماء وأي مشروب آخر بدون سكر.
- ويمكن احتساب ساعات النوم ضمن ساعات الصيام مما يجعل الأمر أسهل نسبيا.
- في الساعات الثماني المتبقية يسمح بتناول الطعام، ويفضل تقسيم الوجبة إلى وجبات صغيرة منتشرة على مدار الثماني ساعات.
- من الأفضل أن تكون الوجبات التي يتم تناولها وجبات صحية.
- ويجب ألا تتجاوز السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميا لتحقيق فقدان الوزن الزائد.
- يجب التنويه بأنه من الضروري شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميا.
- إذا كان هناك نشاط يتطلب مجهودا مثل ممارسة الرياضة، فمن المفضل زيادة استهلاك الماء إلى 12 كوبا، أي ما يعادل 3 لترات.
- وبالطبع يفضل تناول البروتينات في نظام الصيام المتقطع لأنها تجعل الشخص يشعر بالشبع سريعا.
- وعلى مدار ساعات طويلة مثل الأسماك والدواجن والبيض.
نظام حياة صحي لإنقاص الوزن
- من المؤكد أن اتباع نظام غذائي لفترة محددة لخسارة الوزن لا يعتبر أمرا مجدا.
- عندما يتم فقدان الوزن، سيعود الوزن المفقود بمجرد إنهاء النظام الغذائي، لذا يجب اتباع نمط حياة صحي لخسارة الوزن مثل:
الأنظمة الغذائية قليلة الكربوهيدرات وعالية البروتين
- في البداية، دعنا نوضح لك ما يحدث إذا تم تناول نسبة عالية من الكربوهيدرات أكثر من احتياجات الجسم.
- يتم تحويلها في الجسم إلى سكر الجلوكوز وتخزينها كدهون، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
- لذلك يستند هذا النظام على تناول كمية قليلة من الكربوهيدرات حتى يبدأ الجسم في استخدام الكربوهيدرات المخزنة بداخله لتلبية احتياجاته.
- تكمن أهمية البروتينات في أنها تعد إحدى المصادر الأساسية التي يجب أن تتواجد داخل الجسم لتمكينه من القيام بالعمليات الحيوية وتجديد الخلايا.
- لذلك ينبغي تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مثل الخبز الأبيض والمكرونة والحلويات والأرز الأبيض وجميع الأطعمة المشبعة بالسكر.
- على الرغم من فوائده المتعددة، يعتبر هذا النظام غير مناسب للجميع، حيث يفضل استشارة الطبيب قبل البدء في اتباعه، رغم أنه يساعد على خفض نسبة الدهون الثلاثية.
قد يهمك: نظام غذائي لحرق الدهون
نظام غذائي أسبوعي لتخفيف الوزن
يعد النظام التالي من الأنظمة الصحية التي يفضل إتباعها لتخفيف الوزن:
وجبة الإفطار
- 2 بيضة مسلوقة.
- خيارة.
- نصف رغيف عيش أو 2 توست.
- كوب شاي بلبن أو نسكافية بدون سكر.
وجبة خفيفة بعد الإفطار
- ثمرة فاكهة.
- خيار أو جزر بأي كمية.
وجبة الغداء
- قطعتان من اللحم أو ربع فرخة مسلوقة أو مشوية.
- أو سمكة متوسطة الحجم مشوية.
- أو علبة تونة خالية من الزيت.
- 6 ملاعق من الأرز.
- طبق كبير من السلطة الخضراء.
وجبة خفيفة بعد الغداء
- مكسرات مثل اللوز أو الفستق.
- كوب عصير طبيعي بدون سكر.
وجبة العشاء
- كوب زبادي كامل الدسم.
- قطعة جبنة قريش.
- أو 2 ثمرة فاكهة.
نصائح لفقدان الوزن بشكل صحي
- يجب التأكد من البحث الجيد عن أي نظام غذائي قبل البدء فيه، لأنه قد لا يكون مناسبا لك.
- من الأفضل أن يتم استشارة الطبيب إذا كان الشخص يعاني من أي أمراض مزمنة أو غيرها حتى لكي لا يتعرض لأي آثار جانبية أو فقدان لعناصر هامة في جسمه.
- تأكد أيضا من أن جميع الأنظمة السابقة المذكورة ستساعدك في تحقيق هدفك في فقدان الوزن الزائد، ولكن يجب أن تتجنب العادات غير الصحية وتتبع النصائح التالية:
- تجنب تناول الأطعمة المقلية مثل البطاطس والدجاج المقلي وجميع الأطعمة التي تحتوي على زيوت مشبعة.
- تجنب تناول الحلويات والأطعمة المشبعة بالسكر تماما.
- تجنب شرب المشروبات الغازية والعصائر الجاهزة، وفي حالة الرغبة الشديدة في المشروبات الغازية، يمكن تناول كمية قليلة منها مرة واحدة في الأسبوع أو مرتين كحد أقصى بعد وجبة الغداء.
- امتنع عن تناول الكافيين والمشروبات التي تحتوي على مواد تبييض وسكر مثل النسكافيه، حيث يقلل من قدرة الجسم على حرق الدهون ويسبب ثبات الوزن.
- تجنب السهر تماما لأنه يزيد من الشهية ويقلل من قدرة الجسم على حرق الدهون.
- تجنب تناول الوجبات السريعة تماما، حيث إنها تحتوي على سعرات حرارية عالية وزيوت مشبعة وتزيد من وزن الجسم بسرعة.
- يجب تجنب تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على مواد حافظة، حيث تسبب ضررا كبيرا لصحة الإنسان.
- ممارسة الرياضة بانتظام.
- اشرب كمية كافية من الماء، لا تقل عن 2 لتر، حيث أن عدم شرب الماء يمكن أن يجعل الجسم يرسل أحيانا إشارات للمخ تشعرك بالجوع، على الرغم من أنه في الواقع يحتاج إلى الماء وليس الطعام.
- وشرب الماء قبل الوجبة بنصف ساعة يساعد على تناول كمية أقل وشعور بالشبع بسرعة.
- وأخيرا، نود أن نقدم لكم أهم نصيحة وهي أن يكون الهدف الرئيسي لفقدان الوزن هو السعي لتحقيق صحة أفضل وتغيير جميع العادات الخاطئة وغير الصحية.
اخترنا لك: نظام غذائي 8000 سعرة حرارية
في نهاية المقال وعلى موقع مقال mkaal.com وبعدما تحدثنا عن نظام غذائي لفقدان الوزن وأسلوب حياة صحي للتخلص من الوزن الزائد، بالإضافة إلى نظام غذائي أسبوعي لتخفيف الوزن.
يجب عليكم فقط مشاركة هذا الموضوع على جميع وسائل التواصل الاجتماعي.
