موقع mkaal.com يعرض اليوم نظاما غذائيا صحيا لزيادة الوزن، حيث يفضل ذلك من قبل العديد من الأشخاص الذين يعانون من النحافة ويرغبون في زيادة وزنهم.
ويتحقق ذلك من خلال اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على سعرات حرارية كثيرة، بالإضافة إلى مساعدة النظام الغذائي الصحي في تقوية الجسم والمناعة.
نظام غذائي صحي لزيادة الوزن
- نقدم لكم برنامج غذائي صحي لزيادة الوزن والذي يتضمن ما يلي:
اليوم الأول
- وجبة الإفطار: يتناول الشخص كوبا ونصف من الشوفان، بالإضافة إلى كوب من الحليب.
- يجب أيضا تناول نصف كوب من التوت أو الزبيب وملعقة واحدة من زيت الكتان.
- وجبة خفيفة: يجب تناول هذه الوجبة لزيادة الوزن في أقرب وقت ممكن، وتتكون من كوب من الحليب الكامل الدسم.
- يتضمن تناول حبة واحدة من الفاكهة، ملعقة زبدة فول سوداني، وملعقة جبنة موتزاريلا.
- وجبة الغذاء: يقوم الفرد بتناول سلطة البيض مع قطعتين من الخبز، بالإضافة إلى حبة موز.
- وجبة خفيفة: يتناول كوب زبادي قليل الدسم، كوب جبن قليل الدسم، وكوب توت أزرق.
- بالإضافة إلى ملعقتين كبيرتين من جنين القمح وملعقة كبيرة من العسل.
- وجبة العشاء: يتناول الشخص وجبة سمك السلمون بكمية 150 جراما.
- بالإضافة إلى تناول ثمرة بطاطا واحدة، كوب من الفاصولياء وكوب من الحليب قليل الدسم.
- بالإضافة إلى قطع ثمرة الموز وخلطها مع اللبن وزبدة الفول السوداني.
كما يمكنكم الاطلاع على: النشويات والكربوهيدرات التي تزيد الوزن
اليوم الثاني
- وجبة الإفطار: يجب تناول 4 قطع من الوافل المصنوع من دقيق الحبوب الكاملة.
- بالإضافة إلى ملعقتين من عصير القيقب وكوب من اللبن قليل الدسم.
- و أيضا كوب من عصير الفراولة.
- وجبة خفيفة: جزءان من الخبز المحضر من دقيق الحبة الكاملة.
- اخلط ملعقتين من زبدة الفول السوداني وموزة واحدة وملعقتين من العسل الأبيض، وأيضا كوبين من اللبن قليل الدسم.
- وجبة الغداء: معكرونة مع الخضار، وكأس من اللبن قليل الدسم.
- وجبة خفيفة: يتناول الشخص مشروب الحليب المخفوق مع الفراولة أو الموز أو أي نوع آخر من الفاكهة.
- ثم وجبة العشاء: يتم تناول وجبة مكونة من صدور الدجاج بوزن 225 جرام، وقطعتين من البطاطس.
- أيضا، يتم إعداد طبق شوربة الخضار بشكل رئيسي من الكرنب.
- وجبة خفيفة: طبق من حلى البودنج.
اليوم الثالث
- وجبة الإفطار: يتم إعداد طبق يحتوي على بيض وخضروات، ويتم تناوله مع قطعتين من الخبز المصنوع من دقيق الحبوب الكاملة.
- كوب حليب قليل الدسم، وأيضا برتقالة.
- وجبة خفيفة: علبة تونة، كوبان من الأرز البني، صحن سلطة، حبة واحدة من البرقوق.
- وجبة الغداء: وجبات الدجاج والجبن المكونة من شريحتين من الخبز المصنوع من دقيق الحبوب الكاملة.
- بالإضافة إلى صدور الدجاج بكمية 225 جراما ورقاقتين من الجبن.
- وبضع قطرات من الخردل وأيضا الخس والطماطم، بالإضافة إلى بضع حبات من العنب.
- ثم وجبة خفيفة: عصير اللبن المخفوق مع الفاكهة، كوب من الحليب قليل الدسم وكوبان من الفاكهة المفرومة مسبقا.
- وجبة العشاء: شواء قطعة لحم ضأن تزن حوالي 170 جرام، وقطعة فاكهة، وكوبان من الأرز البني أيضا.
- ثم وجبة خفيفة: مخفوق بروتين، قطعة فاكهة كبيرة، كوبين من الأرز البني.
اليوم الرابع
- وجبة الإفطار: قطعة كبيرة من الوافل وكوب من اللبن قليل الدسم.
- وجبة خفيفة: مزيج من البروتين، كوب لبن قليل الدسم، وأيضا ثمرتين فاكهة.
- ثم وجبة الغداء: ساندويتش التونة مع جبن الشيدر، وقطعة من الكمثرى.
- وجبة خفيفة: مزيج البروتين، وكوب من الحليب قليل الدسم، وثمرتين فاكهة.
- وجبة العشاء: طبق دجاج التشيلي.
- ثم وجبة خفيفة: قطعة فاكهة: مخفوق البروتين.
اليوم الخامس
- وجبة الإفطار: فطيرة الحنطة السوداء، وكوبان من اللبن قليل الدسم، وكوب من التوت.
- وجبة خفيفة: كوب منخفض الدسم من مشروب البروتين مع كوب لبن و2 قطع فاكهة.
- ثم وجبة الغداء: شطيرة لحم الضأن المشوي مع الجبن السويسري، قطعة تفاح.
- وجبة خفيفة: اخفق البروتين مع كوب من اللبن قليل الدسم وأيضا قطعتين من الفاكهة.
- وجبة العشاء: برغر مغطى بالجبن، وكوب من اللبن قليل الدسم.
- ثم وجبة خفيفة: مخفوق البروتين، وأيضا قطعة فاكهة.
اليوم السادس
- وجبة الإفطار: ساندويتش البوريتو، حبة برتقال أو جريب فروت.
- وجبة خفيفة: 2 قطعة كعك.
- ثم وجبة الغداء: 2 ساندويتش بوريتو اللحم، جزرة واحدة.
- وجبة خفيفة: ساندويتش زبدة الفول السوداني مع الموز وكوب فاصوليا سوداء.
- وجبة العشاء: علبة تونة، وأيضا كوب من المعكرونة المصنوعة من دقيق القمح، وكوب لبن منخفض الدسم.
- ثم وجبة خفيفة: مزيج البروتين: كوبين من الحليب قليل الدسم، كوبين من الفواكه، ملعقة زيت بذور الكتان.
اليوم السابع
- وجبة الإفطار: شريحة خبز مصنوعة من دقيق القمح، 125 جراما من سمك السلمون، ملعقتين من الجبن، وقطعة كمثرى.
- وجبة خفيفة: بسكويت مصنوع من دقيق القمح، كوب لبن قليل الدسم، حبة برتقال.
- ثم وجبة الغداء: شطيرة مشوية من لحم الضأن مع الجبن، كوب من اللبن قليل الدسم، وسلطة فواكه أو خضار.
- مزيج البروتين: كوبين من الحليب قليل الدسم، كوبين من الفواكه، ملعقة زيت بذور الكتان.
- وجبة خفيفة: مزيج البروتين: كوبين من الحليب قليل الدسم، كوبين من الفواكه، ملعقة زيت بذور الكتان.
- وجبة العشاء: ساندويتش يحتوي على لحم مشوي وجبنة، كوب لبن قليل الدسم، كوب سلطة فواكه.
- ويمكن أن نلاحظ أن الطعام يتغير يوميا عن اليوم السابق، حتى يتسنى للجسم الحصول على جميع العناصر الغذائية.
كما يمكنكم التعرف على: كيفية زيادة الوزن بسرعة للبنات في أسبوع؟
نصائح لزيادة الوزن
تناول وجبات صغيرة بشكل متكرر
- انسداد الشهية يعتبر من الأسباب الرئيسية التي تؤدي إلى فقدان الوزن وتسبب سوء التغذية.
- لذلك يجب على الشخص تناول 3 وجبات أساسية ووجبتين أو 3 وجبات خفيفة يوميا.
- ينصح أيضا بعدم الامتناع عن تناول الطعام لأكثر من 4 ساعات.
- بالإضافة إلى الاهتمام بزيادة السعرات الحرارية أكثر من تنوع الطعام.
- عندما يتوصل الشخص إلى الأسلوب المثلى لذلك، يجب أن يلتزم به.
قياس الوزن مرة أسبوعياً فقط
- يؤدي قياس الوزن المستمر للجسم في المنزل إلى شعور الشخص بالإحباط واليأس.
- وعلى الأخص إذا لم يتزايد وزنه.
السعي لاتباع نظام غذائي صحي لزيادة الوزن
- يجب على الشخص تجنب تناول الطعام الذي يحتوي على سعرات حرارية عالية ودهون وسكريات، لكي يزيد من وزن جسمه.
- حيث تؤدي هذه المأكولات إلى تراكم الدهون في الجسم بدلا من العضلات.
- بالإضافة إلى زيادة الخطر الناشئ عن ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
الاهتمام بالإضافات ذات السعرات الحرارية العالية
- مفضل تناول الأطعمة الصحية ذات سعرات حرارية عالية مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور.
- بالإضافة إلى الكربوهيدرات والبروتينات، مثل المربى والعسل والفواكه المجففة.
شرب المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية
- يجب على الشخص تناول المشروبات ذات ارتفاع في السعرات الحرارية مثل العصائر واللبن.
- بدلا من شرب الماء أو الشاي أو القهوة.
الحصول على قسط من الراحة
- من المعروف أن النوم لفترات طويلة وبشكل كاف شيء مهم جدا لنمو العضلات.
الابتعاد عن التدخين
- يجب على الأشخاص الراغبين في زيادة وزنهم التوقف عن التدخين.
- حينما يعاني المدخنون من النحافة ونقص الوزن الناتج عن التدخين وأضراره.
التقليل من التوتر والاكتئاب
- غالبا ما يؤثر القلق والتوتر على الشهية والوزن الجسمي للشخص.
- بالإضافة إلى تأثير الصحة النفسية على جودة الطعام المتناول.
اقرأ أيضا: كيفية عمل نظام غذائي صحي
في نهاية هذا الموضوع، انتهينا من شرح نظام غذائي صحي لزيادة الوزن، وقد قدمنا بعض النصائح المتبعة التي تساهم في زيادة وزن الجسم.
