يبحث العديد من المصابين بالسمنة عن أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن بسرعة.
في هذا السياق، سنتعرف على طرق سريعة لتخفيف الوزن ونتساءل عن صحتها، بالإضافة إلى ذلك سنوضح المعدل الطبيعي لفقدان الوزن ونقدم مثالا على نظام غذائي لتحقيق فقدان الوزن.
أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن بسرعة
قبل أن نتعرف على خطوات اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن بسرعة، يجب أن نتعرف أولا على تأثيره على الصحة، من خلال معرفة المعدل الطبيعي لفقدان الوزن.
هل من الصحي فقدان الوزن بشكل سريع؟
- أي نظام غذائي يهدف إلى فقدان الوزن بسهولة وسرعة.
- قد يتطلب ذلك استهلاك العديد من المنتجات الخاصة وتجنب استخدام الكربوهيدرات في النظام الغذائي.
- على الرغم من أن فقدان الوزن أو الحفاظ على الوزن الصحي يعتبران أمورا مفيدة للحفاظ على الصحة بشكل عام.
- ومع ذلك، يمكن أن يضر فقدان الوزن السريع الفرد وصحته.
- من الممكن أن تتعرض للعديد من المضاعفات السلبية، بما في ذلك سوء التغذية، وفقدان العضلات، والشعور بالإرهاق.
- يجدر بالذكر أن الشخص الذي يتبع نظاما غذائيا غير صحي لفقدان الوزن قد يحقق نجاحا في ذلك.
- ولكن بسرعة يعود إلى ما كان عليه في الماضي بعد توقفه عن اتباع هذا النظام غير الصحي.
- ومن المخاطر التي قد تنتج عن اتباع النظام الغذائي لإنقاص الوزن بسرعة هو حدوث عدم توازن في الإلكتروليت.
- التوازنات الكهربائية – المعروفة بالإنجليزية باسم Electrolyte Imbalances.
- بالإضافة لتساقط الشعر.
- وحدوث اضطرابات في دورة النساء مع عدم انتظامها.
- ومن الممكن أيضا أن يتسبب ذلك في الإصابة بحصوات المرارة.
- تؤثر على الأفراد الذين يفقدون أوزانهم بشكل كبير خلال فترة قصيرة.
- والتي تحدث بينهم بنسبة 12 إلى 25٪ منهم.
- على الرغم من اتباع العديد من الأشخاص لهذه الأنظمة الغذائية التي قد تضر بصحتهم، إلا أنها لا تعتمد على أي من البراهين العلمية المتنوعة.
- بالإضافة إلى أنها لا تحتوي على أي عناصر غذائية مفيدة لصحة الجسم.
شاهد أيضا: نظام غذائي تخسيس لمرضى القلب
المعدل الطبيعي لفقدان الوزن
- عادة ما يتمكن الأفراد الذين يفقدون وزنهم تدريجيا وباستمرار.
- يقومون بالحفاظ على وزنهم بمقدار 0.45 أو 0.9 كجم أسبوعيا تقريبا.
- بسبب اتباعهم نظم فقدان الوزن الغير مضرة بالصحة، تعتمد هذه النظم على تنويع نمط الحياة.
- التغيير الحقيقي يأتي من خلال تغيير عادات تناول الطعام وممارسة التمارين الرياضية على المدى الطويل، والاستمرار فيها يساعد على الحفاظ على الوزن بعد انتهاء النظام الغذائي.
- ويجب أن نعلم أنه في حالة اتباع حمية غذائية أو ممارسة التمرينات الرياضية، من المتوقع أن يتم فقدان الوزن بأكثر من 0.9 كجم خلال الأسبوع الأول.
- فقدان الوزن السريع في بداية اتباع النظام الغذائي يعتبر أمرا طبيعيا.
- لذا، يكون معظم الوزن الضائع خلال هذه الفترة نتيجة فقدان كتلة الماء، وذلك بسبب تناول كمية أقل من السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم.
- وينتج عن ذلك استخدام الجسم مخازن الطاقة المعروفة باسم الغلايكوجين.
- الجلايكوجين المعروف بالإنجليزية باسم Glycogen وهو مرتبط بالماء.
- عند استهلاك الجلايكوجين كمصدر للطاقة، يقوم الجسم بإفراز الماء المرتبط به.
- وهذا يفسر فقدان الوزن خلال الأسبوع الأول من اتباع النظام الغذائي.
- عند استخدام الجسم لمخازن الغلايكوجين، يفقد وزنا يتراوح بين 0.45 إلى 0.9 كجم في هذا الأسبوع.
أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن بسرعة
- من الضروري أن يحتوي أي نظام غذائي مصمم لفقدان الوزن على الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على العناصر الغذائية والفيتامينات الضرورية.
- ذلك ليمنح الجسم الطاقة اللازمة لأداء مهامه اليومية عند تناول كميات قليلة من الطعام.
- بالإضافة إلى ممارسة تمارين رياضية متنوعة تساعد على حرق الدهون الزائدة في الجسم.
وفيما يلي مكونات النظام الغذائي لإنقاص الوزن بسرعة:
تناول كمية كافية من البروتين
- البروتينات تعمل على زيادة الشعور بالامتلاء لفترة أطول، وبالتالي يؤدي ذلك إلى تناول كمية أقل من الطعام في وقت لاحق.
- تساهم البروتينات في تقليل مستوى هرمون الجوع المعروف بالغريلين، والمعروف أيضا بالاسم الإنجليزي Ghrelin.
- مع ارتفاع مستوى الهرمونات التي تقلل الشهية.
- مثل الببتيدات التي تشبه الجلوكاجون – المعروفة بالاسم GLP-1 باللغة الإنجليزية.
- وهرمون الببتيد YY، المعروف باسم Peptide YY بالإنجليزية.
- هرمون الكوليستوكينين – المعروف بالإنجليزية باسم Cholecystokinin -.
- هذا يؤدي إلى تقليل كمية الطعام التي يتناولها الشخص.
- علينا أن نعلم أن الجسم يحرق سعرات حرارية ناتجة عن البروتينات أثناء هضمها، وتتراوح نسبتها بين 20 إلى 30%.
- ومن اهم مصادر الحصول على بروتينات قليلة الدهون كلًا من:
- البيض.
- الحليب قليل الدسم.
- المكسرات.
- زبدة الفول السوداني.
- البقوليات.
- اللحم قليل الدهون.
قد يهمك: أفضل نظام غذائي للمرضى الذين يعانون من السكر للحفاظ على صحتهم
زيادة تناول الحبوب الكاملة
- يجب أن يشمل النظام الغذائي لفقدان الوزن بسرعة الحبوب الكاملة.
- كالأرز البني، والخبز الأسمر، والبوشار.
- عند تناول هذه الأقراص، يحدث شعور سريع بالشبع، ونتيجة لذلك تتناول كمية أقل من الطعام.
تجنب تناول الكربوهيدرات المكررة
- يعد السكر واحدا من الكربوهيدرات المكررة، وهو متواجد في الحبوب الأخرى التي تحتوي على مواد غذائية وألياف، مثل الخبز الأبيض والمكرونة.
- أظهرت الأبحاث أن الكربوهيدرات المكررة يمكن أن ترفع مستوى السكر في الدم بسرعة فائقة.
- وينجم عن ذلك الشعور بالجوع، مما يؤدي إلى زيادة كمية الطعام المتناولة بعد ذلك.
- حيث تم تبيان في إحدى الأبحاث أن هناك ترابط بين الكربوهيدرات المتكررة وزيادة نسبة الدهون في الجسم.
زيادة تناول الخضار والفاكهة
- الخضروات والفواكه لديها العديد من المزايا التي تجعلها من الأطعمة المناسبة لفقدان الوزن وحرق الدهون في الجسم.
- نظرا لأن هذه الأطعمة تحتوي على سعرات حرارية منخفضة بالمقارنة مع المأكولات الأخرى المصنعة.
- بالإضافة إلى ذلك، فهي غنية بالألياف الغذائية وتحتوي على نسب عالية من الماء، وبالتالي يشعر الشخص بالشبع بعد تناولها.
تجنب تناول الدهون المضرة
- من الضروري عند اتباع أي نظام غذائي لإنقاص الوزن أن يبتعد الفرد ويتجنب استهلاك الدهون الضارة.
- يمكن تناول الدهون المفيدة، مثل الدهون غير المشبعة التي تتواجد في زيت الزيتون.
- وبالأفوكادو، وبالبذور، وبالمكسرات، وبحليب الصويا.
- وبوجود التوفو – المعروف بالإنجليزية باسم Tofu – وأيضا بالأسماك الدهنية.
- تساهم جميع هذه الدهون المفيدة في زيادة شعور الفرد بالشبع.
اخترنا لك: نظام غذائي لإنقاص الوزن 2 كيلو في الأسبوع
مثال على نظام غذائي لإنقاص الوزن
- يجب أن ندرك أنه لا يوجد نظام غذائي مناسب لجميع الأشخاص، ولكن يجب أن نتعرف على احتياجات كل فرد من السعرات الحرارية.
- تتغير بعض العوامل المختلفة التي تؤثر فيها، مثل سن الفرد، وجنسه، وطوله، ووزنه، ومستوى نشاطه البدني.
وفيما يلي مثال على نظام غذائي لفقدان الوزن:
وجبة الإفطار
يجب أن تتضمن وجبة الإفطار 2 حصة من المواد النشوية، وحصة واحدة من اللبن، وحصة واحدة من الخضار، وحصة واحدة من اللحم أو بدائله، وحصة واحدة من الدهون المفيدة.
وجبة خفيفة بين الإفطار والغداء
يجب أن تحتوي هذه الوجبة على حصة واحدة من الفاكهة، بالإضافة إلى تناول مشروب مثل الشاي أو القهوة.
وجبة الغداء
يجب أن تتضمن وجبة الغداء ٢ حصة من المواد النشوية و١.٥ حصة من الخضار و٣ حصص من اللحم أو بدائله و٢ حصة من الدهون الصحية و٠.٥ حصة من الألبان.
وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء
يجب أن تشمل وجبة الوجبة الخفيفة حصة من الفاكهة مع اختيار إحدى المشروبات الغازية الدايت.
وجبة العشاء
يجب أن تشتمل وجبة العشاء على اثنتين من حصص المواد النشوية، وحصة واحدة من الخضروات، وحصة واحدة من اللحم أو بدائله، ونصف حصة من الألبان.
وجبة خفيفة بعد وجبة العشاء
يجب أن تحتوي هذه الوجبة على حصة من الفاكهة، بالإضافة إلى المشروب المفضل.
في نهاية الموضوع وعلى موقع مقال mkaal.com وبعد أن تعرفنا على أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن بسرعة.
هل الحمية الغذائية لفقدان الوزن السريع مفيدة أم مضرة؟ ولقد قمنا بتوضيح فترة فقدان الوزن الطبيعية.
ذكرنا مثالا على نظام غذائي للتخسيس، فقط قم بمشاركة هذا الموضوع عبر جميع وسائل التواصل الاجتماعي.
