كيفية إنشاء نظام غذائي صحي، يسعى الكثيرون لمتابعة إحدى الأنظمة الغذائية، حيث يعمل النظام الغذائي الصحي على تعزيز صحة الجسم وتوفير العناصر الغذائية والفيتامينات الضرورية للإنسان.
في هذا السياق، سنتعرف على طريقة عمل هذا النظام ومكوناته، وسنقدم بعض النصائح التي يجب أخذها في الاعتبار عند اتباع النظام الغذائي الصحي.
كيفية عمل نظام غذائي صحي
لكي نستفيد من النظام الصحي ونعزز أجسامنا بالعناصر الغذائية والفيتامينات الهامة، يجب أن نفهم كيفية عمل النظام وكيفية اتباعه.
ما هو النظام الغذائي الصحي؟
- النظام الغذائي الصحي هو أن يتحكم الإنسان في استهلاكه للأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية – المعروفة باللغة الإنجليزية باسم Nutrient Dense Food – التي تتواجد في المجموعات الغذائية الأساسية.
- تعمل النظام الغذائي المتوازن على توفير المعادن والفيتامينات والعناصر الغذائية الأساسية لجسم الإنسان ووظائفه المتعددة.
- يجدر بالذكر أن تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والدهون والسكر يكون له تأثير سلبي.
- بتقليل تناول الفاكهة والخضار والحبوب الكاملة، يصبح نظام الغذاء غير مفيد.
- وبالإضافة إلى ذلك، يؤدي ذلك إلى الإصابة بالأمراض المرتبطة بتناول الطعام السيئ أو سوء التغذية، مثل السمنة.
- وتعود ذلك إلى أسباب عديدة، منها زيادة عدد السكان وزيادة إنتاجية الأطعمة المصنعة وتغير أنماط الحياة.
- فيما يتعلق بتركيب الأنظمة الغذائية الصحية بين الأشخاص، فإنها تختلف وفقا للعوامل التالية:
- الثقافات.
- أنواع الغذاء المتوفرة على المستوى المحلي.
- كل ما يتعلق بالعادات الغذائية.
- الجنس.
- العمر.
- نسبة الأنشطة البدنية.
- أنماط الحياة.
شاهد أيضا: أفضل نظام غذائي للمرضى الذين يعانون من السكر للحفاظ على صحتهم
كيفية عمل نظام غذائي صحي
عند اتباع أي نظام غذائي صحي، يجب الالتزام بكميات المجموعات الغذائية الأساسية الموصى بها يوميا للأفراد الأصحاء الذين تزيد أعمارهم عن 14 عاما.
ويتم ذلك من خلال اتباع نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية يوميا، وتكون الكميات كالتالي:
الفاكهة
يجب تناول الفاكهة (كجزء من المجموعة الغذائية الأساسية) بكمية موصى بها (2 كوب).
تتمثل كمية الفاكهة في 1 كوب من الفاكهة الطازجة، أو المعبأة في العلب، أو المطبوخة، أو ½ كوب من الفاكهة بعد تجفيفها.
الحبوب والنشويات
ينبغي تناول كمية مناسبة من الحبوب والنشويات (من ضمن المجموعة الغذائية الأساسية)، والتي تبلغ 170 جراما.
وحجم هذه المكونات يعادل تقريبا كل 28 جراما قطعة خبز، أو نصف كوب أرز مطبوخ، أو حبوب، أو مكرونة، أو 28 جراما من حبوب الإفطار الجاهزة.
الخضروات
ينبغي تناول الخضروات (كجزء من المجموعة الغذائية الأساسية) بكمية موصى بها (2 كوب ونصف).
يعادل حجمها كوبا واحدا من الخضروات الطازجة أو الخضروات المطبوخة أو الخضروات المعلبة، أو ما يعادل كوبين من سلطة الخضروات الورقية، أو كوبا واحدا من عصائر الفاكهة الطبيعية بنسبة 100%.
الحليب ومنتجاته
يجب تناول كمية موصى بها من اللبن ومنتجاته (كوبان)، وهي جزء من المجموعة الغذائية الأساسية.
كمية هذا المنتج تكافئ كوبا واحدا من نفس الفئة، سواء كانت لبنا أو حليبا، أو 42.5 جراما من الأجبان الطبيعية.
البروتينات
يجب تناول البروتينات (كمجموعة غذائية رئيسية) بكمية موصى بها (160 جراما).
حجم كمياتها يكافئ 28 جراما من اللحم المطبوخ أو المعلب لكل 28 جراما من هذه المجموعة.
بالإضافة إلى المنتجات الدواجن أو الأسماك أو ¼ كوب من الحبوب البقولية بعد طهيها، أو بيضة واحدة، أو 14 جراما من المكسرات أو البذور.
قد يهمك: جدول نظام غذائي صحي لكبار السن
نصائح عند اتباع نظام غذائي صحي
بعد أن نصحت وزارة الصحة في الولايات المتحدة الأمريكية باتباع مكونات النظام الصحي السابق المعروض في الفقرة السابقة، والتي تمت الموافقة عليها في الفترة من عام 2015 إلى عام 2020.
بالرغم من تباين هذه المكونات من فرد لآخر حسب سنه وحالته الصحية، إلا أن هناك معايير أساسية يجب على الجميع الالتزام بها، وتتمثل في النصائح التالية:
شرب المياه بكثرة
تتعدد فوائد المياه لجسم الإنسان، والتي من أهمها ما يلي:
- حماية الإنسان من الجفاف – المعروف بالإنجليزية باسم “Dehydration”.
- تناول الماء بكميات كبيرة يحمي الإنسان من الإصابة بحصوات الكلى – المعروفة بالإنجليزية باسم Kidney Stones – بشكل مستمر.
- عندما يشرب الإنسان الكثير من الماء، يشعر بالحيوية والنشاط، مما يجعله يفكر بشكل أفضل.
- شرب كمية كبيرة من الماء، تعادل 500 مل قبل تناول الطعام، يساعد الإنسان على الشعور بالشبع.
- ونتيجة لذلك، يحدث فقدان الوزن وسرعة في عملية التخسيس من خلال تقليل معدل استهلاك السعرات الحرارية من الشخص.
التمسك بتناول الكمية الموصى بها من الخضروات والفواكه
- يعتبر الغذاء النباتي من الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الألياف الغذائية والمواد الغذائية الأساسية لصحة الإنسان.
- ومن الجدير بالذكر أن الدراسات والأبحاث أظهرت أن تناول هذه الأطعمة يوميا ثلاث أو خمس مرات يساعد في الوقاية من الإصابة بسكتات دماغية.
- كما أن تناول الحصص اليومية من الخضار والفاكهة يحمي من الإصابة بجميع الأمراض المزمنة.
- مثل أمراض القلب التاجية وارتفاع ضغط الدم ومرض السكري من النوع الثاني.
تقليل تناول اللحم المصنع
- أكدت الوكالة الدولية لأبحاث السرطان، المعروفة اختصارا بـ IARC، أن استهلاك اللحوم المصنعة قد يسبب بعض الأحيان إصابة الشخص بسرطان القولون والمستقيم.
- كما أشارت إلى أن استهلاك اللحوم الحمراء بكثرة يزيد من احتمالية الإصابة بسرطان البنكرياس أو سرطان القولون أو سرطان البروستاتا.
- بالإضافة إلى زيادة فرص الإصابة بأمراض السرطان نتيجة لزيادة الوزن الناتجة عنها.
التقليل من السكريات
- تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكريات مثل مشروبات الطاقة.
- بالإضافة إلى تناول الحلوى والمشروبات الغازية والعصير المحلى بالسكر وأشياء أخرى، يمكن أن يؤدي ذلك إلى الإصابة بتسوس الأسنان وزيادة الوزن.
تقليل استخدام الملح
- أوصت المؤسسة القلب الأمريكية بعدم استهلاك الشخص البالغ الذي يتمتع بصحة جيدة للملح بأكثر من 2300 مجم يوميا.
- وهو ما يساوي معلقة صغيرة منه.
- عند تناول كمية كبيرة من الملح، يحدث زيادة في ضغط الدم، بالإضافة إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتات الدماغية.
التقليل من المواد الدهنية المستهلكة
- تقليل كمية الدهون التي يتم استهلاكها في النظام الغذائي يساهم في الحد من احتمالات الإصابة بالسمنة التي تضر بالصحة.
- من الأفضل تجنب تناول الدهون المشبعة بنسبة تزيد عن 10% من السعرات الحرارية الكلية في اليوم.
- كما يجب على الفرد استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة.
- ذلك يساعد في الوقاية من الإصابة بأمراض خطيرة مثل أمراض القلب والسرطان والسكتات الدماغية ومرض السكر.
اخترنا لك: نظام غذائي للحامل والمرضع
التحكم بالكمية المتناولة
- تساوي أهمية تحجيم الكمية التي يتناولها الإنسان من الطعام أهمية تحديد الأنواع الغذائية المفيدة التي يتناولها أيضا.
- عند ملء الإناء بالطعام وتناوله بسرعة، قد يؤدي ذلك إلى استهلاك سعرات حرارية تتجاوز احتياجات الجسم، مما يسبب الشبع.
- لذلك، من الضروري تناول الطعام في أطباق صغيرة الحجم.
- من خلال تناول كمية كبيرة من الأطعمة المميزة بسعرات حرارية بسيطة، والغنية بالفيتامينات والعناصر الغذائية المفيدة، مثل الفواكه والخضروات.
في نهاية الموضوع على موقع مقال mkaal.com وبعد تعرفنا على كيفية عمل نظام غذائي صحي، قمنا بعرض مكوناته الرئيسية الموصى بها.
كما قدمنا بعض النصائح التي يجب اتباعها أثناء اتباع النظام الغذائي الصحي، يرجى فقط مشاركة هذا الموضوع عبر جميع وسائل التواصل الاجتماعي.
